Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako posilniť srdce a zlepšiť si celkové zdravie, je pravidelný tréning. Na to, aby ste si dobre zacvičili nepotrebujete nikam chodiť. Stačí vám vlastná váha a dodržiavanie pravidelnosti pri cvičení. Vyskúšajte kardio tréning. Cvičenie, ktoré je jednoduché ale prinesie výsledky v podobe celkového zdravia organizmu.
Čo je kardio tréning?
Kardio tréning, tiež známy ako aeróbna aktivita, je forma opakovaného cvičenia, ktorá zvyšuje tepovú frekvenciu, zvyšuje srdcový rytmus a zlepšuje cirkuláciu krvi. Tento typ tréningu zahŕňa rôzne jednoduché aktivity, ktoré aktivujú rýchlejšie dýchanie a vedú k zvýšenému dýchaciemu a kardiovaskulárnemu účinku. Pri tomto type cvičenia naše telo veľmi efektívne spaľuje tuky a cukry, a to všetko za prítomnosti kyslíka. Hlavným cieľom kardio cvičenia je najmä zvýšenie celkového výkonu. Kvalitný kardio tréning sa odporúča cvičiť pravidelne a to aspoň pol hodinu, dva až trikrát do týždňa. Medzi hlavné parametre tohto typu cvičenia patrí opakovanie, pravidelnosť a intenzita. Vo fitness centre sa dá cvičiť kardio tréning aj na strojoch. Patrí k nim napríklad bežecký pás, fitness schody, stacionárny bicykel alebo veslársky trenažér.
Výhody kardio tréningu
Posilní srdce
Pravidelný kardio tréning sa odporúča cvičiť najmä ľuďom s ochorením srdca, pretože zvyšuje srdcový výkon, čo zlepšuje efektivitu srdcového svalu a znižuje riziko srdcových chorôb alebo infarktu. Efektívnym cvičením môžeme zlepšiť pružnosť ciev, čo uľahčuje prietok krvi a znižuje záťaž na srdce. S tým súvisí tiež zníženie krvného tlaku a odbúravanie cholesterolu z tela.
Zlepšuje pocit vytrvalosti
Kardio tréning zlepšuje schopnosť tela dodávať kyslík svalom, čo vedie k vyššej vytrvalosti a energii. Svaly sa lepšie prekrvujú a aj po intenzívnom tréningu nemáte pocit tzv. svalovice. Vytrvalosť pritom patrí k základným pilierom správneho kardio tréningu, pretože iba vytrvalosťou je možné dosahovať dobré výsledky.
Spaľuje kalórie
Kardio cvičenia sú účinným spôsobom na spaľovanie kalórií, čo pomáha pri kontrole hmotnosti a redukcii telesného tuku. Pri pravidelnom cvičení je tiež dôležitý aj správny prísun energie v podobe zdravej výživy. Kombináciu zdravej stravy a pravidelného pohybu sa požadované výsledky určite dostavia.
Pomáha pri astme
Ak trpíte astmou, určite vyskúšajte niektoré z kardio cvičení, ktoré pomáhajú s dýchanímpri astmatických záchvatoch. V mnohých prípadoch dokážu znížiť frekvenciu aj silu astmatických záchvatov. S lekárom sa poraďte, ktoré cviky vám neublížia a pustite sa do cvičenia.
Zlepšuje cirkuláciu krvi
Zvýšený krvný obeh zlepšuje dodávanie kyslíka a živín do buniek a odstraňovanie odpadových látok. Organizmus sa pri cvičení zahreje a prekrví.
Lepšie zdravie kostí, svalov aj pokožky
Pravidelné kardio cvičenie zohráva úlohu aj pri budovaní pevnejšej kostry a svalov. Cvičenie spolu s dostatočným príjmom bielkovín pomáha pri budovaní svalovej hmoty. Silovejšie cvičenie pomáha aj spevneniu kostry a celkovému zdravému držaniu tela. Okrem toho sa pravidelný pohyb odrazí aj na stave našej pokožky, ktorá je prekrvená a obohatená kyslíkom.
Zlepšenie výkonu mozgu
Pravidelné kardio cvičenie dokáže predchádzať strate a ochabnutiu mozgových tkanív. Váš mozog bude v lepšej kondícii a zlepšia sa aj kognitívne výkony.
Zlepší náladu
Kardio tréning uvoľňuje endorfíny, tzv. hormóny šťastia, čo zlepšuje náladu a pomáha pri zvládaní stresu. Tým sa dokáže predísť úzkostiam a depresiám. Pravidelnosť kardio tréningov dokáže vybudovať pocit, že na sebe pracujeme a tým si zvyšujeme aj svoju sebaúctu a sebavedomie.
Pomoc pre kvalitnejší spánok
Kvalitné cvičenie unavuje telo, skracuje dobu zaspávania a uvoľní stres. Efektívny kardio tréning môže pomôcť dosiahnuť oveľa hlbší spánok než obvykle a môže tiež stabilizovať spánkové biologické hodiny. Večer po cvičení sa organizmus lepšie regeneruje a vy máte pocit kvalitnejšieho spánku. Tesne pred spánkom určite necvičte. Odporúča sa docvičiť minimálne 3 hodiny pred spaním, aby sa organizmus dostal postupne do kľudového režimu.
Dámske oblečenie na kardio tréning
Pánske oblečenie na kardio tréning
Jednoduchý tréningový plán alebo formy kardio tréningu
1. Chôdza
Už aj obyčajná chôdza sa môže považovať za určitú formu kardio tréningu. Stačí ak kráčame rýchlejšie. Rovnako efektívna je aj turistika. Počas stúpania do kopca je chôdza o niečo náročnejšia, čím sa posilňujú aj svaly na nohách a spaľuje sa viac kalórií. Dobrým pomocníkom pri chôdzi sú palice, vďaka ktorým sa celková námaha rozloží aj na vrchnú časť tela. Tento štýl chôdze, tzv. nordic walking je čoraz viac obľúbeným športom v každej vekovej kategórii.
2. Beh
Jednoduchý, no efektívny spôsob, ako si zlepšiť kardiovaskulárne zdravie. Beh môže byť vykonávaný v prírode alebo na bežeckom páse.
3. Schody
Kráčajte alebo behajte po schodoch, čo je skvelý spôsob, ako posilniť nohy a zvýšiť frekvenciu srdca.
4. Plávanie
Plávanie je výborná telesná aktivita, ktorá šetrí kĺby a poskytuje komplexný tréning pre celé telo.
5. Jazda na bicykli
Výborný spôsob, ako posilniť nohy, zadok a zároveň cvičiť srdce, je bicyklovanie. Pre náročnejších je vhodná jazda na bicykli do kopca, kedy sa intenzita tréningu niekoľkonásobne zvýši.
6. Aerobik
Zabudnite na stereotypné cvičenia doma a vyskúšajte rôzne aerobik hodiny s hudbou a zábavnými pohybmi. Skvelo sa zabavíte, spoznáte pri tom nových ľudí a urobíte niečo viac pre svoje zdravie a kondíciu.
7. Tabata
Tabata je veľmi účinný a efektívny kardio tréning, ktorý dá zabrať aj aktívnym športovcom. Ide o vysoko intenzívny intervalový svalový tréning, ktorý využíva striedanie vysokej záťaže a oddychu, využíva iba vlastnú váhu a učí silovej vytrvalosti.
8. Box
Pri tomto type tréningu je dôležitá predovšetkým intenzita. Pri vzpriamenom postoji boxujete rukami vo vzduchu a zhlboka pritom dýchate.
9. Skákanie cez švihadlo
Jednoduché, no účinné cvičenie, ktoré zvyšuje srdcový rytmus a zlepšuje koordináciu, je aj obyčajné skákanie cez švihadlo. Vyskúšajte skákať oboma nohami spolu, samostatne na striedanie alebo na jednej nohe.
10. Kruhový tréning
Skombinujte rôzne cviky. Napríklad skákanie cez švihadlo, kliky a výpady v kruhu bez dlhých prestávok medzi cvičením.
11. Angličáky
Asi každý z nás sa stretol s týmto typom kardio cvičenia. Ide o intenzívne cvičenie, v ktorom sa striedajú drepy, kliky a výskoky. Tieto tri základné cviky dajú po niekoľkých opakovaniach a pár minútach zabrať celému telu.
12. Jumping jacks
Aj na prvý pohľad jednoduché skákanie na mieste na striedačku s roztiahnutými nohami a rukami vystretými nad hlavou môže precvičiť celé telo. Vydržte niekoľko opakovaní.
