V dnešnej rýchlej dobe veľa ľudí hľadá spôsob, ako sa hýbať efektívne, no bez dlhých hodín strávených cvičením. Práve tu prichádza na scénu HIIT tréning. Ide o cvičenie, ktoré je intenzívne, dynamické a časovo nenáročné, no pritom dokáže priniesť viditeľné výsledky. HIIT je obľúbený medzi začiatočníkmi aj pokročilými, pretože sa dá ľahko prispôsobiť rôznej kondícii. V tomto článku si vysvetlíme, čo je HIIT, ako ho správne cvičiť, aké má výhody, aké cviky sa pri ňom používajú a ako môže vyzerať jednoduchý tréningový plán.
Čo je HIIT tréning
HIIT je skratka z anglického High-Intensity Interval Training, čo v preklade znamená vysoko intenzívny intervalový tréning. Ide o formu cvičenia, pri ktorej sa striedajú krátke úseky veľmi intenzívneho pohybu s krátkymi pauzami alebo ľahším pohybom.
Základom HIIT tréningu je kontrast:
- krátke, ale veľmi náročné cvičenie,
- krátky oddych,
- opakovanie tohto cyklu niekoľkokrát za sebou.
Celý tréning často netrvá viac než 20–30 minút, no dokáže poriadne rozhýbať celé telo. Práve vysoká intenzita je dôvodom, prečo je HIIT taký účinný.
Ako HIIT funguje
Počas HIIT tréningu sa telo dostáva na hranicu svojich možností. Tep sa výrazne zvýši, svaly pracujú naplno a organizmus spotrebúva veľké množstvo energie. Keď príde krátky oddych, telo sa síce mierne upokojí, no nikdy sa úplne nevráti do pokojového režimu.
Výsledkom je, že:
- telo spaľuje kalórie nielen počas tréningu,
- ale aj dlho po jeho skončení,
- metabolizmus zostáva zrýchlený.
HIIT teda nefunguje na princípe dlhého cvičenia, ale na princípe krátkej, no vysokej záťaže. Práve preto je dôležité cvičiť ho s rozumom a nepreháňať to.
Výhody HIIT tréningu
HIIT má množstvo výhod, vďaka ktorým si získal veľkú popularitu.
- Úspora času – efektívny tréning už za 20 minút
- Vysoké spaľovanie kalórií
- Podpora spaľovania tukov
- Zlepšenie kondície a vytrvalosti
- Zapojenie celého tela
- Možnosť cvičiť kdekoľvek
Veľkým plusom je aj to, že HIIT môžeš cvičiť doma, vonku alebo vo fitku, často len s vlastnou váhou tela.
Najčastejšie cviky v HIIT tréningu
HIIT tréning využíva najmä dynamické cviky, ktoré zapájajú viac svalových skupín naraz.
Spodná časť tela
- drepy
- drepy s výskokom
- výpady
- skoky do strán
Horná časť tela
- kľuky
- tricepsové kliky
- plank s pohybom rúk
- údery v stoji
Celé telo
- burpees
- mountain climbers
- jumping jacks
- vysoké kolená
Tieto cviky zvyšujú tep a zapájajú celé telo v krátkom čase.
HIIT doma alebo vo fitku
Jednou z najväčších výhod HIIT tréningu je jeho flexibilita. Doma ti postačí malý priestor a vlastná váha tela. Vo fitku môžeš HIIT obohatiť o činky, kettlebelly alebo stroje.
Nezáleží na prostredí, dôležité je:
- správne prevedenie cvikov,
- dodržiavanie intervalov,
- primeraná intenzita.
Ukážkový HIIT tréningový plán
Nasledujúci príklad je jednoduchý HIIT tréning vhodný pre mierne pokročilých.
Jedno kolo:
- Burpees – 30 sekúnd
- Drepy s výskokom – 30 sekúnd
- Mountain climbers – 30 sekúnd
- Kľuky – 30 sekúnd
Oddych medzi cvikmi: 20 sekúnd
Počet kôl: 3–4 podľa kondície
Celý tréning zaberie približne 20–25 minút. Pred tréningom je vhodné telo krátko rozhýbať a po tréningu ho uvoľniť, no hlavnú úlohu zohráva samotná intenzívna časť.
Záver: Prečo zaradiť HIIT do svojho tréningu
HIIT tréning je efektívny spôsob, ako zlepšiť kondíciu, spáliť tuk a posilniť celé telo v krátkom čase. Je dynamický, variabilný a dá sa prispôsobiť takmer každému. Ak hľadáš tréning, ktorý ťa vytrhne z rutiny a prinesie výsledky aj pri nedostatku času, HIIT je výbornou voľbou. Stačí začať pomaly, počúvať svoje telo a postupne zvyšovať intenzitu.
