Tabata je vysoko intenzívny typ cvičenia, ktorého popularita medzi nadšencami športu stále narastá. Ak ste sa s tabatou ešte nestretli a chceli by ste sa o nej dozvedieť viac, ste na správnom mieste. V našom článku sa pozrieme na to, čo je vlastne tabata a ako ju cvičiť, no a pridáme aj tipy na cviky a tabata tréningový plán.
Čo je to tabata
Tabata je vysoko intenzívny intervalový tréning, čiže typ HIIT tréningu, ktorý uzrel svetlo sveta v roku 1996. Otcom tabata cvičenia je japonský vedec Izumi Tabata a ako vám je asi jasné, cvičenie nesie meno práve podľa neho. Zaujímavosťou je, že tabata bola pôvodne vytvorená pre olympijskych športovcov v rýchlokorčuľovaní. Obľúbenosť tabaty medzi športovcami postupne narastala a netrvalo dlho, kým sa tabata dostala aj do sveta amatérskych športovcov.
Keďže je tabata vysoko intenzívny intervalový tréning, pozostáva z dvoch typov intervalov. Jedna zostava tabaty trvá 4 minúty, pričom to vyzerá tak, že 20 sekúnd cvičíte a následne 10 sekúnd máte prestávku. Tento cyklus opakujete 8-krát, čo spolu predstavuje spomínané 4 minúty. No a podľa vedcov môžete pri takejto intenzite spáliť za minútu okolo 14 kalórií.
Ako cvičiť tabatu
Už sme si povedali, aká je podstata tabaty a že sa cvičí v intervaloch. Ako ju však cvičiť a aké cviky sú vhodné? Tabata je skvelá v tom, že v intervaloch môžete cvičiť rôzne typy cvikov. Striedať môžete cviky s vlastnou váhou s cvikmi so záťažou. Využiť môžete jednoručné činky, ale aj odporové gumy či kettlebelly.
Pri cvičení tabaty si treba zapamätať tri čísla, a to 20 – 10 – 8. 20 sekúnd cvičíte, 10 sekúnd oddychujete a 8 je počet sérií, ktoré stihnete spraviť za 4 minúty. Ak sa vám zdá nepraktické sledovať pri cvičení hodiny na telefóne, na internete nájdete aj pesničky určené na cvičenie tabaty. V týchto skladbách vám hlas oznamuje, kedy máte začať cvičiť, kedy sa končí interval a kedy máte pauzu. Okrem toho sú dostupné aj aplikácie s časovačmi na tabatu, takže možností je viac.
Tabata pesničky
- TABATA SONGS – „Just Dance (Tabata)“
- TABATA SONGS – „Eye of the Tiger (Tabata)
- TABATA SONGS – „Running Up That Hill (Tabata)“
- „Thunderstruck (Tabata)“ by TABATA SONGS
Aplikácie
- Tabata Timer: Interval Timer (Google Play)
- Tabata Timer for HIIT (Google Play)
- Interval Timer – HIIT Training (Google Play)
- Tabata Timer and HIIT Timer (App Store)
- Tabata Timer: Interval Timer (App Store)
Ak si chcete tabatovú zostavu vytvoriť sami, pokojne tak môžete urobiť. Treba sa však držať určitých zásad:
- zvoľte si primeranú záťaž a vyberte si také cviky, ktoré zvládnete
- zostavu si vyskladajte z aeróbnych aj anaeróbnych cvikov
- pred cvičením sa rozhodnite, či chcete precvičiť konkrétnu partiu alebo komplexne celé telo
- nevyberajte si cviky, ktoré pri vysokej intenzite nebudete vykonávať technicky správne
Tabata a jej výhody
Cvičenie tabaty má viaceré výhody, a to jednak zdravotné, a jednak praktické. Spomenieme napríklad, že si nemusíte platiť členstvo vo fitness centre a vlastne ani nikam nemusíte chodiť. Tabatu si viete zacvičiť aj v pohodlí domova a postačí vám na to minimum priestoru. Výhodou tabaty je tiež to, že na to, aby ste si ju kvalitne a účinne zacvičili, nepotrebujete žiadne drahé vybavenie.
V podstate vám postačí podložka na cvičenie, voda na osvieženie a prípadne uterák. Pri tabate sa určite poriadne zapotíte. Asi jediná špeciálna vec, ktorú vám bude treba, je časovač. Ale tomu sme sa už venovali vyššie a zohnať ho nie je žiaden problém.
Výhodou tabaty je tiež to, že ide o ideálne cvičenie pre zaneprázdnených ľudí. Efektívne si s ňou viete zacvičiť aj za krátky čas. Za 20 minút poctivej tabaty môžete spáliť pokojne aj viac ako 250 kalórií, a to teda rozhodne stojí za vyskúšanie.
Okrem tých praktických výhod má cvičenie tabaty aj množstvo zdravotných benefitov. Keďže ide o vysoko intenzívny intervalový tréning, spaľujete pri ňom viac tuku a pri poctivom cvičení dosiahnete výsledky rýchlejšie ako pri tradičnom tréningu.
To však nie je všetko, pretože pravidelné cvičenie tabaty pomôže zlepšiť váš metabolizmus a okrem toho zvyšuje úroveň vašej aeróbnej aj anaeróbnej kondície. No a keďže sa vám počas cvičenia tabaty poriadne zvýši tepová frekvencia, podporíte aj zdravie vášho srdca a ciev. Tabata je teda vhodná aj ako kardio tréning.
Tabata – tipy na cviky a tréningový plán
Pri tabate môžete použiť rôznorodé cviky a je len na vás, či dáte prednosť silovým cvikom, alebo kondičným. Zvoliť môžete aj klasiku v podobe kľukov, drepov, výpadov a angličákov, no pokojne buďte kreatívny. Najvhodnejšie tabata cviky sú tie, ktoré zapájajú veľké svalové partie. V prípade, že sa rozhodnete tabatu cvičiť viackrát do týždňa, môžete si rozdeliť tréning podľa svalových partií, napríklad na vrchnú časť tela a na nohy a zadok, prípadne na core a podobne.
Zoznam cvikov vhodných na Tabatu
- drepy
- kľuky
- angličáky
- beh na mieste
- výpady vpred a vzad
- skákajúci panák (jumping jack)
- beh so zakopávaním
- horolezec (mountain climber)
- doska (plank)
- drepy s výskokom
Tabata tréning pre začiatočníkov
Ak ste začínajúcim cvičencom, skúste jednoduchšie cviky a spočiatku sa sústreďte viac na správne prevedenia ako na intenzitu. Časom si správnu techniku osvojíte dostatočne na to, aby ste mohli intenzitu cvičenia zvýšiť. Myslite na to, že podstatou cvičenia je 20 sekúnd aktivity a následne 10 sekúnd oddychu. Pred samotnou tabatou si telo zahrejte napríklad dynamickým strečingom alebo joggingom na mieste v pomalom tempe.
Tréningový plán tabaty pre začiatočníkov by mohol vyzerať napríklad takto:
- beh na mieste
- skákajúci panák (jumping jack)
- kráčanie s dvíhaním kolien do výšky
- výpady
- drepy
- kľuky
- angličáky
- drepy s výskokom
Týchto osem cvikov striedate tak, že každý z nich vykonávate 20 sekúnd a po 10-sekundovej pauze prejdite na ďalší cvik. Po štyroch minútach máte za sebou jeden tabata cyklus. Ten si môžete celý zopakovať pokojne aj dva či tri razy. Ak máte chuť, aj viac. Po tréningu budete cítiť poriadne vyčerpanie a je to tak správne. Bežné tiež je, že počas vášho prvého týždňa s tabatou vás budú svaly bolieť. Bolesť môžete zmierniť dobrým strečingom a pri pravidelnom cvičení sa bude bolesť svalov postupne zmierňovať.
Tabata tréning pre pokročilých
V prípade, že pravidelne cvičíte, môžete pri tabata tréningu siahnuť aj po náročnejších cvikoch. Vhodné je tiež použiť pri niektorých cvikoch záťaže, či už odporové gumy, alebo jednoručné činky či kettlebell. Tabata tréning pre pokročilejších by mohol vyzerať napríklad takto:
- klasický drep s jednoručnými činkami
- horolezec (mountain climber)
- člnkový beh
- angličáky
Na ďalší deň môžete tréningový plán obmeniť:
- sumo drepy
- beh s vysokými kolenami
- výpady vzad s jednoručnými činkami
- tlaky na ramená s jednoručnými činkami
Aj pre pokročilejších športovcov platí, že by sa mali pred každým tréningom poriadne rozcvičiť a zohriať si svaly. No a po cvičením odporúčame nevynechávať strečing, ktorý poslúži ako prevencia svalovice aj zranení.
Tabata a rady na záver
Ak chcete cvičením tabaty dosiahnuť úspechy, či už sa budú týkať zlepšenia kondície alebo znižovania hmotnosti, máme pre vás užitočné rady.
- predtým, ako prejdete na cviky vo vysokej intenzite, dostatočne sa zahrejte a rozcvičte
- ak máte sedavé zamestnanie, doprajte si pri rozcvičke dostatok času, aby ste predišli zraneniam
- pri cvičení stavte na intenzitu, snažte sa počas 20 sekúnd cvičiť v čo najvyššej intenzite
- v prípade, že chcete zvýšiť silu, cvičte tabatu dvakrát do týždňa, na zlepšenie výkonnosti je vhodné trénovať tabatu aj päťkrát do týždňa
- pri štýle cvičenia tabata môžete vykonávať veslovanie, šprinty, skákanie cez švihadlo či kráčanie po schodoch, ale aj angličáky, hojdanie kettlebellov či skákanie panáka a podobne
