Pokiaľ plánujete v rámci jedného tréningu spojiť kardio a silové cvičenie, určite by ste to mali robiť v správnom poradí. To závisí najmä od vašich cieľov a osobných preferencií. Poďme sa teda pozrieť na výhody a nevýhody kardia pred, respektíve po silovom tréningu.
Kardio pred silovým tréningom
Ak je vám na prvé počutie sympatickejšie kardio pred silovým tréningom, určite by ste najprv mali spoznať jeho výhody a nevýhody. Veľkým benefitom, ktorý ocenia mnohí a mnohé z vás je fakt, že vďaka kardiu na začiatku tréningu si dobre rozohrejete svaly a ľahšie tak predídete zraneniam. Podstatné je, aby ste kardio vykonávali v miernom tempe. Ak si chcete nechať dostatok energie na silový tréning, venujte kardiu maximálne 15 – 20 minút. Ideálna bude rýchla chôdza či stredné tempo na stacionárnom bicykli.
Kardio pred silovým tréningom má aj ďalšiu výhodu, a tou je zlepšenie kardiovaskulárneho systému. Ak je teda pre vás najväčšou prioritou zlepšenie pľúcnej a srdcovej kapacity, začnite svoj tréning kardiom.
Aké sú nevýhody kardia pred silovým tréningom?
Tou najväčšou je zníženie sily a celkovej výdrže pri nasledujúcom silovom tréningu. Ak si totiž najskôr dáte intenzívne kardio, vaše svaly sa unavia a tým pádom budete mať menej energie a sily pri zdvíhaní váh. S tým sa spája aj ďalšia nevýhoda – vyššie riziko celkového vyčerpania a zlej techniky. Ak totiž kardio trvá príliš dlho alebo je intenzívne, svaly sa môžu unaviť, čo zvyšuje riziko nesprávneho prevedenia cvikov počas silového tréningu. Vyčerpanie zvyšuje riziko zranení, a preto je potrebné zvážiť, koľko času chcete venovať kardiu pred začatím silového tréningu.
Kardio po silovom tréningu
Keď začnete tréning práve silovými cvičeniami, vaše telo má k dispozícii maximum energie a plné zásoby glykogénu vo svaloch, čo vám umožňuje dosahovať lepší výkon a zdvíhať vyššie váhy. Tento postup ocenia najmä tí, ktorí sa sústredia na budovanie svalovej hmoty, zvyšovanie sily alebo na zlepšovanie techniky jednotlivých cvikov. Kardio po silovom tréningu vám teda umožní využiť energiu v prospech svalového rastu, a to bez obmedzení spôsobených predchádzajúcim aeróbnym cvičením.
Ďalšou veľkou výhodou kardia po silovom tréningu je to, že počas neho naše telo rýchlejšie siaha po tukových zásobách. Po intenzívnom silovom tréningu sú totiž zásoby sacharidov v tele znížené, čo zvyšuje šancu, že pri aeróbnom cvičení začne telo využívať energiu práve z tukov. Túto výhodu ocenia najmä tí, ktorých hlavným cieľom je spaľovanie tukov a redukcia telesnej hmotnosti.
V neposlednom rade je veľkou výhodou kardia po silovom tréningu lepšia a rýchlejšia regenerácia svalov. Podstatné je však dať si kardio s miernou intenzitou, ktoré podporuje krvný obeh – do svalov sa tak dostane viac živín a kyslíka, čím sa podporí proces regenerácie.
Aké sú nevýhody kardia po silovom tréningu?
Snáď najväčšou nevýhodou kardia po silovom tréningu je znížená motivácia. Ak si totiž dáte náročný silový tréning, ktorý vaše svaly poriadne vyšťaví, pomerne ťažko sa donútite postaviť sa na pás či nasadnúť na bicykel a dať si ďalších 30 minút do tela. V tomto prípade vám nepomôže nič iné ako sebadisciplína.
Ak je kardio vykonané po dlhom a náročnom silovom tréningu, jeho výkon a intenzita môžu byť podstatne nižšie. No a pokiaľ je vaším cieľom zlepšiť rýchlosť alebo vytrvalosť, kardio po silovom tréningu nebude tým najlepším nápadom.
Kedy si vybrať kardio pred a kedy po silovom tréningu?
To závisí predovšetkým od vašich osobných cieľov a preferencií. Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily, kardio po silovom tréningu je lepšou voľbou. V tomto prípade telo použije najviac energie na zdvíhanie váh a kardio bude slúžiť na dodatočné spálenie kalórií a ako podpora lepšej regenerácie.
Na druhej strane, ak je vaším cieľom zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu alebo zapracovať na svojej vytrvalosti, kardio na začiatku tréningu vám prinesie dobré výsledky.
