Keď nastane čas na zhadzovanie prebytočného tuku, mnoho ľudí začne riešiť dilemu, či je lepšie sústrediť sa na kardio cvičenie, alebo radšej siahnuť po činkách. Skutočný úspech chudnutia však tkvie v kombinácii oboch typov cvičenia.
Kardio ako efektívny spôsob spaľovania kalórií
Kardio tréning má mnoho podôb, no pri všetkých platí, že ide o efektívny spôsob, ako čo najrýchlejšie spáliť veľké množstvo kalórií. Ak sa navyše zameriate na vysoko intenzívny kardio tréning, dokážete v krátkom čase vydať veľké množstvo energie, čo ocenia najmä tí, ktorí chcú výsledky čo najskôr.Kardio navyše pomáha posilňovať srdce a zlepšuje celkovú kondíciu. Výhodou je, že intenzitu môžete ľahko prispôsobiť svojmu tempu a fyzickým možnostiam.
Pri akom cvičení spálime najviac kalórií?
Pokiaľ je vašou prioritou schudnúť, práve kardio tréning bude pre vás najlepšou voľbou. Existujú rôzne cviky a cvičenia, stačí si vybrať to, ktoré bude najviac vyhovovať vašim potrebám. Ak sa pýtate, ktoré kardio cviky spaľujú kalórie najrýchlejšie, tu je zoznam:
- Plávanie
- Skákanie cez švihadlo
- Beh
- Turistika
- Veslovací trenažér
- Air bike
- HIIT
- Box
Silový tréning ako tajná zbraň pre dlhodobé chudnutie
Na prvý pohľad sa zdá, že zdvíhanie závaží nemusí byť cestou k rýchlemu spaľovaniu kalórií, ale zdanie klame. Silový tréning buduje svaly, ktoré následne zvyšujú váš pokojový metabolizmus – to znamená, že aj v pokoji spálite viac kalórií. Svalové tkanivo je totiž metabolicky aktívnejšie ako tukové, takže čím viac svalov máte, tým viac energie vaše telo spotrebuje, dokonca aj vo chvíli, keď práve necvičíte.
Je pri chudnutí lepší kardio alebo silový tréning?
Vyššie sme si povedali, aké benefity prinášajú kardio tréning a silový tréning počas chudnutia. Pravdou však zostáva, že najlepšie bude, ak obe cvičenia skombinujete a v rámci týždňa ich prestriedate. Zapamätajte si, že za jeden týždeň by ste mali vykonať aspoň:
- 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity
- 2x silový tréning
- 6 – 13 tisíc krokov denne
V prípade, že všetko zaradíte do svojej pravidelnej rutiny, čaká vás nielen zdravé chudnutie bez jojo efektu, ale aj zdravé srdce, lepšia kondícia a ako bonus spokojnejšia myseľ.
Ako zaradiť silový a kardio tréning do svojej rutiny?
Pokiaľ ste veľmi vyťažený/á a nemáte v týždni veľa času navyše, kardio a silový tréning môžete skombinovať. Naplánujte si v rámci týždňa 3 kondično-silové tréningy, ktoré v sebe budú kombinovať kardio aj silové cviky. Ideálny bude kruhový tréning, respektíve HIIT tréning, ktorý si vyskladáte zo 6 – 8 rôznych cvikov. Dbajte na to, aby aspoň 3 cviky boli zamerané na kardio (jumping jack, švihadlo, angličáky,…), zvyšné môžu byť kondično-silové (drep so závažím, výstup na bedňu so závažím, zdvih s jednoručkami…).
V prípade, že vám nerobí problém zacvičiť si viackrát týždenne, dajte si 2 – 4 silové tréningy v rámci týždňa. Doplňte ich 3 – 4 hodinami kardio cvičenia. Napríklad choďte po každom silovom tréningu na bežiaci pás či bicykel, poprípade okrem silových tréningov vyrazte von na bicykel. To, ako si jednotlivé cvičenia nakombinujete, je iba na vás.
Výhody a nevýhody kardia pri chudnutí
Najväčšou výhodou kardia je to, že vám za krátky čas pomôže spáliť veľa kalórií. Tým pádom sa ľahšie dostanete do kalorického deficitu a kilogramy pôjdu dole rýchlejšie. Pravdou je, že za hodinu silového tréningu nikdy nespálite toľko kalórií ako za hodinu kardio tréningu. Ďalšou výhodou kardia pri chudnutí je fakt, že ak si zacvičíte vysoko intenzívny tréning, kalórie budete spaľovať aj po tréningu. No a v neposlednom rade je veľkou výhodou to, že aeróbna aktivita potláča vylučovanie hormónu grelín, teda hormónu hladu.
Aby sme sa však na kardio pri chudnutí pozreli objektívne, mali by ste vedieť, že ak budete cvičiť iba aeróbne, môžete stratiť viac svalovej hmoty. A určite už viete, že čím viac svalovej hmoty máte, tým je váš metabolizmus rýchlejší. Ďalšou nevýhodou kardia pri chudnutí je fakt, že si ním nikdy nespevníte a nevypracujete postavu. Tuk síce zhodíte, no aby ste vyzerali spevnene, je potrebný silový tréning.
