Nordic walking je v súčasnosti veľkým trendom. Ak milujete prírodu, pohyb a hľadáte spoločenskú aktivitu, pri ktorej si zároveň môžete vyvetrať hlavu, potom ho neváhajte vyskúšať. V tomto článku sa pozrieme na to, čo to je Nordic walking, aké benefity ponúka a pre koho je táto forma pohybu ideálna. V závere sa dozviete, ako si vybrať správne palice na Nordic walking a aké oblečenie si obliecť.
Čo je to Nordic walking?
Nordic walking alebo severská chôdza je typ pohybovej aktivity, pri ktorej človek aktívne chodí a používa pri tom špeciálne palice. Vznikla vo Fínsku v osemdesiatych rokoch a bola určená pre bežcov na lyžiach ako tréningová metóda počas letnej sezóny.
Nie je to však len obyčajné chodenie. Jedná sa o špecifickú techniku chôdze, kde okrem precvičovania nôh sa zapája aj horná časť tela. Vďaka tomu človekpri tejto pohybovej aktivite zapojí celé telo. V porovnaní s klasickým behom je tento typ chôdze jednoduchší, pretože palice poskytujú dostatočnú oporu a tým pádom sú vaše nohy ľahšie. Severská chôdza sa vykonáva celoročne v prírode na čerstvom vzduchu. Vybrať si môžete rôznu intenzitu cvičenia – nízku, strednú alebo vysokú.
Správna technika Nordic walkingu
Správna technika je alfou a omegou severskej chôdze. Základom je správne prevedenie pohybu. Tento stručný sprievodca Nordic walkingu vám pomôže sa ju naučiť:
- Ako prvé je dôležité správne držanie tela. Postavte sa vzpriamene (vystrite svoj chrbát) a vždy upriamte svoj zrakom smerom dopredu. Ramená spustite dole a majte ich uvoľnené.
- Palice držte pevne v obidvoch rukách a blízko tela.
- Spravte o niečo väčší krok ako pri bežnej chôdzi. Krok treba začínať od päty smerom k špičke.
- Vykročte ľavou nohou (urobte krok vpred) a súčasne švihnite pravou rukou dopredu. Vaša ľavá ruka sa posunie späť. Pokúste sa čo najviac vyrovnať ľavú ruku.
- Držte rukoväť palice v pravej ruke a otvorte dlaň ľavej ruky – má byť pripevnená k zápästiu pomocou pútka (rukavičky), takže vám palica z ruky nevypadne.
- Položte pravú tyč na zem tesne pred pravú nohu (priamo pod ťažisko). Keď palica dopadne na zem, nezabudnite znova chytiť rukoväť.
- Hroty palíc by mali vždy smerovať diagonálne dozadu.
- Do pohybu treba zapojiť aj hornú časť tela – trup a boky.
- Palice pred sebou (pred telom) zapichneme a za sebou uvoľníme. Pohyb má ísť cez rameno, nie lakeť.Ak palicami vytvárate na zemi viditeľné stopy, tak je technika pohybu vykonaná správne.
Výhody Nordic walkingu
Severská chôdza poskytuje viacero benefitov pre fyzické a aj psychické zdravie človeka. Medzi tie najdôležitejšie výhody patria:
- Pôsobí na celé telo – pri používaní správnej techniky a palíc vám táto severská chôdza pomôže pri každom kroku sa zamerať na všetky hlavné svaly dolnej a hornej časti tela. Vďaka tomu si človek zlepší kondíciu, držanie tela, svalový tonus a zrýchli svoj metabolizmus.
- Spálite viac kalórií v porovnaní s chôdzou bez palíc – pri tejto pohybovej aktivite zapájate zhruba 90% vašich svalov (či už na ramenách, bruchu, hrudníku, chrbte, nohách alebo zadku), to znamená, že spálite viac kalórií ako pri bežnej chôdzi. Preto je Nordic walking vhodný ako kardio tréning.
- Znižuje tlak na kĺby – základom severskej chôdze je používanie špeciálnych palíc, ktoré pomáhajú rozložiť záťaž a tým sú pri chodení nohy ľahšie. Vďaka tomu je znížený tlak na členky, kolená a aj boky.
- Znižuje riziko pádu – s pribúdajúcim vekom je oveľa viac pravdepodobné, že sa môže človek pri chôdzi zraniť (zakopnúť alebo spadnúť). Pri Nordic walkingu sa palice zapichujú do zeme súčasne s prekladaním nôh, čo zlepšuje rovnováhu a tým je znížená pravdepodobnosť pádu.
- Zlepšuje duševné zdravie – tento severský šport je vynikajúca skupinová aktivita, pri ktorej sa človek socializuje a navyše sa udržuje v kondícií. Vykonáva sa vonku v prírode na čerstvom vzduchu, čo v konečnom dôsledku pozitívne vplýva na duševné zdravie človeka.
Pre koho je Nordic walking určený?
Nordic walking je určený pre každého a to bez ohľadu na vek. Pri tejto aktívnej chôdzi sa používajú špeciálne palice, vďaka čomu sa záťaž delí medzi hornú a dolnú časť tela, čo uľahčuje behanie, hlavne do kopca. V porovnaní s inými športovými aktivitami je vyvíjaná menšia záťaž na kĺby. To je prospešné najmä pre ľudí, ktorí majú problémy s pohybovým aparátom alebo pre tých, ktorí sa zotavujú z nejakej choroby alebo zranenia.
Okrem toho je táto pohybová aktivita určená pre tých, ktorí:
- majú problém udržať rovnováhu
- majú nadváhu a chcú znížiť svoju hmotnosť
- neobľubujú behanie na bežeckom páse
- hľadajú cvičenie s vysokou intenzitou, no zároveň s nízkou záťažou na kĺby
- by chceli tráviť spolu čas s rodinou a zároveň sa hýbať
- radi cvičia vonku na čerstvom vzduchu
- chcú precvičovať svalstvo v inom prostredí ako vo fitness centre
Ako vybrať palice na Nordic walking?
Palice na Nordic walking patria medzi nevyhnutné vybavenie a ich výber je kľúčový pre efektívnosť a pohodlie pri cvičení. Ľudia si ich veľmi často mýlia s trekingovými. Rozlíšiť ich viete veľmi jednoducho – palice na severskú chôdzu sú úzke, ľahké, pevné, stabilné, odolné a zakončené ostrým hrotom. Charakteristickou je pre nich rukavička (pútko), ktorá sa navlieka na zápästie. Zabezpečuje, že aj pri náhodnom upustení palica nevypadne z ruky. Navyše, palice sú prispôsobiteľné pre pravú a ľavú ruku. Pri ich výbere treba zvážiť nasledujúce faktory.
Typ / konštrukcia
Palice môžu byť pevné (jednodielne) alebo teleskopické (dvojdielne alebo trojdielne). Jednodielne palice na Nordic walking sa radia medzi jednoduché a sú tvorené z jednej časti, zatiaľ čo teleskopické palice sú nastaviteľné (umožňujú nastavenie dĺžky podľa výšky používateľa). Teleskopické sú v porovnaní s jednodielnymi skladnejšie a praktickejšie na prenášanie.
Dĺžka palíc
Správna dĺžka palíc je kľúčová. Tú si viete jednoducho vypočítať, keď vynásobíte svoju výšku (v centimetroch) koeficientom 0,68. Okrem toho, správnu dĺžku si viete overiť aj keď si palice vyskúšate. Pri skúšaní ich držte zapichnuté do zeme, mal by sa vytvoriť 90-stupňový uhol medzi pažou a lakťom. Pokiaľ je uhol vytvorený, máte správnu dĺžku palíc.
Materiál
Palice na severskú chôdzu sa vyrábajú z rôznych odolných materiálov, najčastejšie však z hliníka, karbónu (uhlíkové vlákno) alebo ich kombinácie. Hliníkové palice na Nordic walking sú ľahké a cenovo dostupnejšie. Karbónové palice na Nordic walking sú tiež ľahké, ale tuhšie a vynikajúco tlmia nárazy, čo sa však odrazí aj na ich vyššej cene.
Rukoväť
Každá jedna palica je vybavená rukoväťou. Tá môže byť vyrobená z plastu, peny, gumy alebo korku. Plastové rukoväte sú lacné, no môžu sa pri dlhšom držaní (najmä pri spotení) kĺzať. Penové perfektne nasávajú vlhkosť. Gumové rukoväte sú pohodlné a trvácne (pri páde palice sa tento materiál nepoškodí) a patria medzi obľúbené. Korková rukoväť tlmí vibrácie, je maximálne odolná a sú ňou vybavené väčšinou drahšie modely palíc.
Hrotové zakončenie
Každá jedna palica je zakončená pevným a ostrým hrotom, ktorý je určený pre pevné prírodné povrchy, ako je napríklad štrk a hlina. Na tento hrot je možné pripojiť príslušenstvo, vďaka čomu si viete palice prispôsobiť na rozličné povrchy. Viac sa o nich dočítate nižšie, v časti príslušenstvo k paliciam pre Nordic walking.
Rukavička
Špeciálny systém uchytenia (slúži ako pútko), vďaka ktorému palice nespadnú na zem. Rukavička umožňuje kedykoľvek pustiť a opäť chytiť palicu. Môže byť nastavovacia alebo odopínateľná. Veľkosť pútka sa označuje podľa štandardnej veľkosti S, M, L a XL.
Príslušenstvo pre palice na Nordic walking
Pre palice na Nordic walking je možné dokúpiť rôzne príslušenstvo, ktoré zabezpečí lepší komfort pri používaní, uľahčuje ich transport a okrem toho aj predĺži ich životnosť. Patria sem rôzne násady na hroty palíc. Medzi tie najznámejšie patria nasledujúce:
- Topánočka – označuje sa aj ako papuča a používa sa na tvrdých povrchoch, ako je napríklad betón, dlažba alebo hlina. Slúži na tlmenie nárazov. Zvyčajne je vyrobená z gumy alebo plastu.
- Tanierik – stretnúť sa môžete aj s označením košíček a používa sa na mäkkých, piesočnatých alebo blatistých povrchov, ako je piesok, blato alebo sneh. Bráni hlbokému zaboreniu palíc do spomínaných povrchov. Najčastejšie sa vyrába z plastu.
- Gumová násadka – označuje sa aj ako pätka a vynikajúco tlmí nárazy. Je určená na pevné kamenné povrchy ako kameň, dlažba alebo betón.
Okrem toho sa dajú kúpiť aj rôzne vymeniteľné pútka alebo obal na palice.
Ako sa obliecť na Nordic walking?
Keďže je Nordic Walking outdoorový šport, je vhodné zvoliť pohodlné a komfortné oblečenie s ohľadom na aktuálne počasie. Pre takúto dynamickú fyzickú aktivitu sa odporúča obliecť si ľahké a zároveň priedušné oblečenie, ktoré dobre odvádza pot. Ideálne, ak bude rýchloschnúce, čo zabezpečí maximálny komfort po celú dobu cvičenia. Lepšie je siahnuť po priliehavom oblečení, ktoré vás nebude obmedzovať pri pohybe. Neodporúča sa obliecť si bavlnené oblečenie, pretože tento materiál zadržiava vlhkosť.
V zimno období sa odporúča nosiť teplé a zároveň nepremokavé oblečenie, ktoré dostatočne chráni pred chladom, dažďom alebo snehom. V lete zvoľte ľahšie a priedušnejšie oblečenie a nezabudnite na pokrývku hlavy (čiapka alebo šiltovka) a oceníte aj športové slnečné okuliare.
Obuv zvoľte pohodlnú, ľahkú, priedušnú s pružnou podrážkou, ktorá bude dostatočne odolná voči všetkým typom povrchov. Základom je dokonalá opora pre chodidlá a členky, ktorá je pri tejto športovej aktivite dôležitá. Na prenášanie osobných vecí je vodné si zaobstarať praktický malý ruksak.
