V dnešnej rýchlej dobe plnej stresu, umelého svetla a nepravidelného spánku sa stále častejšie hovorí o melatoníne – prirodzenom hormóne, ktorý riadi náš spánkový cyklus a má množstvo ďalších dôležitých účinkov na zdravie. Hoci si ho telo vytvára samo, jeho tvorbu ľahko narúšame moderným životným štýlom – neskorým používaním obrazoviek, ponocovaním či nočnou prácou.
V tomto článku sa pozrieme na to, čo melatonín je, ako pôsobí v tele, aké má účinky, ako ho správne užívať, aké sú odporúčané dávky a aké sú skúsenosti ľudí aj poznatky výskumov.
Čo je melatonín a ako funguje
Melatonín je hormón, ktorý si telo prirodzene vytvára v epifýze. Jeho hlavnou úlohou je riadiť cirkadiánny rytmus – vnútorné biologické hodiny, ktoré určujú, kedy máme spať a kedy byť bdelí.
Tvorba melatonínu sa riadi svetlom. Počas dňa, keď je svetlo, je jeho hladina nízka, aby sme zostali aktívni a sústredení. Po zotmení však epifýza začne melatonín uvoľňovať do krvi, čím telo dostane signál, že nastal čas na odpočinok.
Vrchol hladiny melatonínu v krvi býva okolo druhej až tretej hodiny ráno a postupne klesá, keď sa blíži ráno. Ak je však človek vystavený modrému svetlu z obrazoviek (mobil, televízor, počítač), tvorba melatonínu sa spomaľuje alebo úplne zastaví – telo „si myslí“, že je deň, a zaspávanie sa odďaľuje.
Najlepšie výživové doplnky s melatonínom
Calmin✓ Najobľúbenejšie
Melatonín 100 tabliet✓ Odporúčame
Melatonín Virde 60 tabliet
Ústny sprej s melatonínom Venira 30 ml
Melatogen✓ Náš Tip
Hevi Melatonín + B6 Sprej
Účinky melatonínu na zdravie
1. Zlepšenie kvality spánku
Najznámejším účinkom melatonínu je jeho schopnosť podporiť spánok. Pomáha telu rýchlejšie zaspať, skracuje čas zaspávania a zlepšuje celkovú kvalitu nočného odpočinku.
Výskumy ukazujú, že melatonín môže byť účinný najmä pri:
- nespavosti (insomnii),
- poruchách spánkového rytmu u ľudí, ktorí pracujú na smeny,
- syndróme oneskorenej spánkovej fázy (tí, čo zaspávajú veľmi neskoro),
- a pri prechode časových pásiem (jet lag).
Na rozdiel od klasických liekov na spanie melatonín nevytvára závislosť a nespôsobuje „ťažké“ prebúdzanie. Jeho účinok je prirodzený, pretože dopĺňa látku, ktorú si telo inak vyrába samo.
2. Antioxidačný účinok
Melatonín je aj silný antioxidant. Pomáha chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi a znižuje oxidačný stres, ktorý urýchľuje starnutie a prispieva k vzniku rôznych chronických ochorení.
Zaujímavé je, že melatonín pôsobí nielen v mozgu, ale aj v srdci, pečeni či pľúcach – teda všade tam, kde môže dochádzať k poškodeniu buniek. Preto sa skúma aj jeho vplyv na zdravie srdca, imunitu a dlhovekosť.
3. Podpora imunity
Melatonín má preukázaný imunomodulačný účinok – pomáha regulovať obranyschopnosť organizmu. V čase spánku, keď telo regeneruje, melatonín podporuje tvorbu ochranných protilátok a aktivitu bielych krviniek.
Niektoré štúdie naznačujú, že dostatočná hladina melatonínu môže zlepšiť reakciu imunitného systému pri infekciách a zápaloch. V posledných rokoch sa skúmal aj ako podporný prostriedok pri vírusových ochoreniach a ako látka, ktorá pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť.
4. Ochrana nervového systému
Melatonín pomáha chrániť mozog a nervový systém. Pôsobí ako prirodzený „ochranca“ nervových buniek – znižuje zápaly, bráni ich poškodeniu a podporuje ich obnovu počas spánku. Tým prispieva k lepšej pamäti a sústredeniu.
5. Podpora duševnej pohody
Zdravý spánok úzko súvisí s psychickým zdravím. Nedostatok melatonínu a nekvalitný spánok sa spájajú s úzkosťou, podráždenosťou a zníženou schopnosťou sústredenia. Dopĺňanie melatonínu pomáha stabilizovať náladu, energiu a emocionálnu rovnováhu, čo má pozitívny vplyv aj na celkovú pohodu.
Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že melatonín môže podporovať tvorbu serotonínu – tzv. „hormónu šťastia“ – čím pomáha pri miernych formách sezónnej depresie (najmä v zimných mesiacoch, keď je menej svetla).
Kedy má zmysel užívať melatonín
Melatonín ako doplnok výživy môže byť prospešný v mnohých situáciách, najmä ak má človek narušený spánkový rytmus alebo sa dlhodobo necíti oddýchnutý. Užívanie má význam napríklad v týchto prípadoch:
- problémy so zaspávaním alebo nespavosť,
- práca na nočné smeny,
- časté cestovanie cez časové pásma (jet lag),
- stres a psychické napätie,
- potreba zlepšiť regeneráciu organizmu (napr. športovci, manažéri),
- vyšší vek – tvorba melatonínu prirodzene klesá po 40. roku života.
Ako melatonín správne užívať
Formy doplnkov
Melatonín je dostupný vo forme tabliet, kapsúl, kvapiek, sprejov či žuvacích tabliet. Všetky formy majú podobný účinok, no líšia sa rýchlosťou nástupu. Kvapky a spreje účinkujú rýchlejšie, pretože sa vstrebávajú priamo cez sliznicu v ústach.
Kedy ho užiť
Pre najlepší efekt sa odporúča užiť melatonín 30 až 60 minút pred spaním. Ak ide o prispôsobenie sa novému časovému pásmu, užíva sa podľa cieľového miesta (napr. večer podľa miestneho času).
Odporúčané dávkovanie
Odporúčaná dávka závisí od individuálnej citlivosti a dôvodu užívania. Väčšina ľudí reaguje už na nízke dávky, preto je vhodné začať s menšou a podľa potreby ju mierne zvýšiť.
Bežné odporúčania sú:
- Na zlepšenie spánku: 0,5 – 3 mg denne
- Pri jet lagu alebo zmene spánkového rytmu: 1 – 5 mg denne
- U starších ľudí: 0,3 – 2 mg denne
Vyššie dávky (nad 5 mg) sa používajú len krátkodobo a pod dohľadom lekára, napríklad pri niektorých neurologických alebo hormonálnych problémoch.
Treba tiež vedieť, že viac neznamená lepšie – vysoké dávky melatonínu nemusia zlepšiť spánok, skôr môžu narušiť prirodzený rytmus tela.
Nežiaduce účinky
Melatonín je vo všeobecnosti veľmi bezpečný a dobre znášaný. Ide o látku prirodzene sa vyskytujúcu v tele, takže vedľajšie účinky sú zriedkavé a mierne.
Medzi možné nežiaduce účinky patria:
- ranná ospalosť alebo mierna únava,
- živé sny alebo mierne zmeny nálady,
- bolesti hlavy,
- u citlivých ľudí podráždený žalúdok.
Tieto prejavy väčšinou vymiznú po znížení dávky alebo po pár dňoch užívania.
Melatonín by sa nemal kombinovať s liečivami na spanie, antidepresívami alebo liekmi na riedenie krvi, pokiaľ to neschváli lekár. Tehotné a dojčiace ženy by ho mali používať len po konzultácii s odborníkom.
Prírodné spôsoby, ako podporiť tvorbu melatonínu
Okrem doplnkov môžeme tvorbu melatonínu v tele podporiť aj prirodzene – zmenou životného štýlu a spánkových návykov. Tu je niekoľko overených tipov:
- Obmedz modré svetlo večer (aspoň hodinu pred spaním odlož mobil a notebook).
- Choď spať a vstávaj v rovnakom čase – telo si vytvorí stabilný rytmus.
- Dopraj si tmu – aj malé svetlo z telefónu môže znížiť tvorbu melatonínu.
- Jedz potraviny bohaté na tryptofán (banány, ovsené vločky, orechy, mlieko), z ktorého sa v tele melatonín tvorí.
- Pobyt na dennom svetle počas dňa pomáha večer telu lepšie rozoznať, že nastal čas na spánok.
Skúsenosti
Ľudia, ktorí začnú užívať melatonín, najčastejšie opisujú:
- rýchlejšie zaspávanie,
- hlbší a pokojnejší spánok,
- menej nočných prebúdzaní,
- lepší pocit oddýchnutia po prebudení,
- a v prípade cestovania – ľahšie prispôsobenie sa novému času.
Športovci oceňujú melatonín aj pre jeho regeneračné účinky – podporuje obnovu svalov a tkanív počas spánku. Mnohí ľudia v strednom a vyššom veku uvádzajú, že po doplnení melatonínu spia opäť „ako kedysi“ – prirodzene a bez potreby liekov.
Z vedeckého hľadiska sa jeho účinky potvrdzujú v desiatkach klinických štúdií. Odborníci sa zhodujú, že melatonín je vhodný ako krátkodobá aj dlhodobá podpora zdravého spánku, no najlepšie funguje v kombinácii s dobrou spánkovou hygienou.
Zhrnutie
Melatonín je nenápadný, no nesmierne dôležitý hormón, ktorý ovplyvňuje nielen kvalitu spánku, ale aj imunitu, psychiku a celkovú regeneráciu organizmu. Moderný životný štýl jeho tvorbu často narúša, no našťastie ho možno doplniť bezpečnou a prirodzenou cestou – formou doplnkov výživy alebo vhodnými návykmi.
Ak trpíš nespavosťou, častým prebúdzaním či únavou, melatonín môže byť šetrným a účinným riešením, ako obnoviť rovnováhu tvojho vnútorného rytmu a dopriať telu to, čo najviac potrebuje – kvalitný spánok.
