Slovo cholesterol v nás často vyvoláva obavy. Väčšina ľudí si ho spája s tukmi, upchatými cievami a infarktom. Pravda je však o niečo zložitejšia – cholesterol nie je automaticky zlý. Naopak, je pre telo nevyhnutný. Potrebujeme ho na tvorbu hormónov, bunkových membrán aj vitamínu D.
Rozhodujúce však je, v akej forme sa v krvi nachádza. Cholesterol sa prenáša pomocou tzv. lipoproteínov, ktoré delíme na dva hlavné typy – LDL a HDL. Ak máme vysoký HDL a nízky LDL, srdce aj cievy sú vo výhode. Poďme sa teda pozrieť na to, čo robí HDL takým výnimočným, aké sú jeho normálne hodnoty a ako ho možno prirodzene zvýšiť.
Čo je HDL cholesterol – „dobrý cholesterol“
Skratka HDL pochádza z anglického High-Density Lipoprotein, čo znamená lipoproteín s vysokou hustotou. Je to typ častice, ktorá zbiera prebytočný cholesterol z krvi a cievnych stien a prenáša ho späť do pečene, kde sa rozkladá a vylučuje z tela.
Práve preto sa HDL nazýva „dobrý cholesterol“. Čistí cievy od tukových nánosov, bráni tvorbe aterosklerotických plakov a tým znižuje riziko infarktu, mozgovej príhody či ischemickej choroby srdca.
Čím vyššia je hladina HDL, tým lepšie pre vaše cievy. Nie však neobmedzene – extrémne vysoké hodnoty môžu v niektorých prípadoch znamenať poruchu metabolizmu tukov. Vo väčšine prípadov však platí, že viac HDL = menšie riziko srdcových ochorení.
Norma HDL cholesterolu – aké hodnoty sú zdravé?
Hodnoty HDL sa udávajú v milimóloch na liter (mmol/l) a môžu sa mierne líšiť podľa pohlavia.
| Pohlavie | Optimálna hladina HDL (mmol/l) | Význam |
|---|---|---|
| Muži | > 1,0 mmol/l | Nižšie hodnoty zvyšujú riziko ochorení srdca |
| Ženy | > 1,2 mmol/l | Vďaka estrogénom mávajú ženy prirodzene vyšší HDL |
| Vysoká ochranná hladina (pre oboch) | ≥ 1,5 mmol/l | Veľmi priaznivá pre kardiovaskulárne zdravie |
Hladina HDL sa meria pri krvnom vyšetrení lipidového profilu, spolu s LDL cholesterolom, celkovým cholesterolom a triglyceridmi. Takýto test poskytne lekárovi komplexný obraz o tom, ako vaše telo hospodári s tukmi a aké je vaše riziko srdcovocievnych ochorení.
Ako zvýšiť dobrý cholesterol prirodzene
Dobrou správou je, že hladinu HDL môžete ovplyvniť už v priebehu niekoľkých týždňov zmenou životného štýlu. Tu sú najúčinnejšie stratégie:
1. Jedzte zdravo – viac dobrých tukov
Základom je vyvážená strava s dostatkom zdravých tukov a minimum trans tukov.
- Uprednostňujte rastlinné oleje (olivový, repkový, ľanový).
- Jedzte tučné ryby aspoň 2× týždenne – losos, makrela, sardinky.
- Zahrňte orechy, semienka a avokádo – bohaté na omega-3 a omega-9 mastné kyseliny.
- Znížte príjem spracovaných potravín a sladených nápojov.
2. Hýbte sa pravidelne
Fyzická aktivita dokáže zvýšiť HDL o 5–10 %. Odporúča sa aspoň 150 minút pohybu týždenne – rýchla chôdza, bicykel, plávanie, beh alebo tanec. Najlepšie výsledky prináša kombinácia aeróbneho cvičenia a svalového posilňovania.
3. Skončite s fajčením
Už po niekoľkých týždňoch od poslednej cigarety sa hladina HDL začne zvyšovať. Fajčenie totiž nielen znižuje HDL, ale aj urýchľuje proces aterosklerózy.
4. Udržujte si zdravú hmotnosť
Redukcia telesnej hmotnosti, najmä brušného tuku, má priamy vplyv na zvýšenie HDL a zlepšenie celkového lipidového profilu.
5. Menej stresu, viac spánku
Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý negatívne ovplyvňuje metabolizmus tukov. Dostatok spánku (7–8 hodín denne), relax, prechádzky či meditácia pomáhajú udržať hormóny v rovnováhe.
Záver
HDL cholesterol je vaším spojencom – čistí cievy, chráni srdce a pomáha udržiavať zdravý krvný obeh. Zatiaľ čo „zlý“ LDL treba držať na uzde, HDL sa oplatí podporovať. Nemusíte robiť zázraky – stačí zdravšie jesť, viac sa hýbať, nefajčiť a dbať na duševnú pohodu.
Každý krok smerom k zdravšiemu životnému štýlu zvyšuje váš HDL a tým aj šance na dlhší, vitálny a srdcu priateľský život.