Zvýšený cholesterol patrí medzi najčastejšie problémy modernej populácie. Hoci sám o sebe nespôsobuje bolesť ani nepohodlie, v tichosti poškodzuje cievy a zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Dobrou správou však je, že zníženie cholesterolu je možné – často aj bez liekov, len zmenou životného štýlu.
V tomto článku sa pozrieme, ako znížiť cholesterol prirodzene, čo pomáha na zníženie cholesterolu, aké potraviny a výživové doplnky sú účinné, a kedy je na mieste siahnuť po tabletkách na zníženie cholesterolu.
Prečo je dôležité znížiť cholesterol?
Cholesterol je tuková látka, ktorú telo potrebuje na tvorbu hormónov, bunkových membrán a vitamínu D. Problém nastáva, keď sa hladina „zlého“ LDL cholesterolu v krvi zvýši. Nadbytok LDL sa usádza v stenách ciev a vytvára tzv. aterosklerotické pláty, ktoré zužujú prietok krvi.
Dlhodobo vysoký cholesterol zvyšuje riziko infarktu, mozgovej mŕtvice či ochorení periférnych ciev. Preto je zniženie cholesterolu jedným z najdôležitejších krokov na ochranu srdca a celkového zdravia.
Ako znížiť cholesterol prirodzene
Nie vždy je potrebné hneď siahať po liekoch. Vo väčšine prípadov možno cholesterol úspešne upraviť úpravou stravy, pohybom a zdravým životným štýlom.
Tu je niekoľko osvedčených spôsobov, ako znížiť cholesterol bez liekov:
1. Zmena stravy – základ úspechu
Najefektívnejšie zníženie cholesterolu stravou spočíva v obmedzení nasýtených tukov a v zaradení zdravých tukov a vlákniny.
- Vyhýbajte sa: vyprážaným jedlám, spracovaným mäsám, tučnému syru, smotane, margarínom a sladkostiam s transmastnými kyselinami.
- Zaraďte do jedálnička:
- ovsené vločky a celozrnné produkty – obsahujú betaglukány, ktoré viažu cholesterol v črevách,
- strukoviny – fazuľa, šošovica, cícer znižujú LDL,
- ovocie a zelenina – jablká, avokádo, brokolica, špenát,
- ryby s omega-3 mastnými kyselinami – losos, sardinky, makrela,
- orechy a semienka – mandle, ľanové a chia semienka,
- olivový olej – ideálny tuk na zníženie cholesterolu.
Už po niekoľkých týždňoch takejto úpravy možno vidieť pozitívne výsledky v krvných testoch.
2. Pravidelný pohyb
Pohyb zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a zároveň pomáha odbúravať tuky. Stačí 30 minút aktivity denne – rýchla chôdza, plávanie, beh alebo bicyklovanie.
Fyzická aktivita zároveň znižuje stres, ktorý má tiež vplyv na cholesterol.
3. Zníženie hmotnosti
Každé kilo navyše zvyšuje riziko vysokého cholesterolu. Už 5 až 10 % úbytok hmotnosti môže výrazne zlepšiť hladinu tukov v krvi. Ak chcete znížiť cholesterol, sledujte svoj kalorický príjem a jedzte menšie porcie viackrát denne.
4. Menej stresu, viac spánku
Chronický stres podporuje uvoľňovanie tukov do krvi, a tým zvyšuje hladinu cholesterolu. Relaxačné techniky, dychové cvičenia, joga či meditácia pomáhajú udržať psychickú rovnováhu a podporujú cholesterol – zníženie prirodzenou cestou.
5. Prestať fajčiť a obmedziť alkohol
Fajčenie znižuje hladinu HDL cholesterolu a poškodzuje cievy. Alkohol zase zvyšuje hladinu triglyceridov. Preto je ideálne fajčenie úplne vynechať a alkohol konzumovať len príležitostne.
Výživové doplnky na zníženie cholesterolu
Ak strava a pohyb nestačia, môžu pomôcť aj výživové doplnky na zníženie cholesterolu. Ide o prírodné produkty, ktoré podporujú metabolizmus tukov a pomáhajú udržiavať zdravé cievy.
Medzi najúčinnejšie patria:
- Omega-3 mastné kyseliny – znižujú hladinu triglyceridov a chránia srdce.
- Červená fermentovaná ryža – obsahuje monakolín K, ktorý pôsobí podobne ako statíny, ale v prírodnej forme.
- Rastlinné steroly a stanoly – viažu cholesterol v črevách a bránia jeho vstrebávaniu.
- Vláknina (psyllium, inulín) – pomáha telu prirodzene odvádzať tuky.
- Cesnak a artičoky – vo forme extraktov podporujú zníženie cholesterolu prirodzenou cestou.
Pred užívaním doplnkov je vhodné poradiť sa s lekárom, najmä ak už užívate iné lieky.
Tabletky na zníženie cholesterolu: kedy sú potrebné?
V niektorých prípadoch, keď cholesterol – zníženie zmenou životného štýlu nestačí, lekár môže odporučiť tabletky na zníženie cholesterolu.
Najčastejšie používané sú statíny, ktoré blokujú tvorbu cholesterolu v pečeni. Lieky sú účinné, ale majú aj možné vedľajšie účinky (napr. svalová bolesť, tráviace ťažkosti). Preto je vhodné ich kombinovať so zdravou stravou a pohybom – nie ako náhradu, ale ako doplnok.
Cieľom je, aby sa hladina cholesterolu udržala v norme dlhodobo, nie len počas užívania liekov.
Praktické tipy, čím znížiť cholesterol v každodennom živote
- Nahraďte maslo olivovým olejom alebo avokádom.
- Dajte si namiesto chipsov hrsť mandlí.
- Každý deň sa aspoň 30 minút prejdite alebo bicyklujte.
- Pite viac vody, menej kávy a alkoholu.
- Zaraďte do jedálnička ryby 2-3× týždenne.
- Jedzte pestro a farebne – čím viac farieb na tanieri, tým viac antioxidantov.
Malé zmeny v dennom režime prinášajú veľké výsledky, ak sú dlhodobo udržateľné.
Záver
Zníženie cholesterolu nie je o prísnych zákazoch, ale o rovnováhe. Strava bohatá na rastlinné tuky, vlákninu a omega-3 kyseliny, dostatok pohybu a menej stresu dokážu zázraky.
Ak sa vám napriek snahe nedarí znižiť cholesterol na optimálnu hodnotu, nezúfajte – riešením môžu byť aj vhodné výživové doplnky alebo tabletky na zníženie cholesterolu pod dohľadom lekára. Vaše cievy, srdce aj celkové zdravie sa vám poďakujú.