Vysoký cholesterol patrí medzi najrozšírenejšie zdravotné problémy dnešnej populácie. Väčšinou sa neprejavuje žiadnymi príznakmi, no dlhodobo zvýšené hodnoty, najmä „zlého“ LDL cholesterolu, vedú k upchávaniu ciev, vzniku aterosklerózy a zvyšujú riziko infarktu či mozgovej príhody. Dobrou správou je, že v mnohých prípadoch sa dá hladina cholesterolu znížiť prirodzene – správnou stravou.
V tomto článku sa pozrieme na to, ktoré potraviny znižujú cholesterol, ako si zostaviť stravu na zníženie cholesterolu a ktoré jedlá pôsobia ako prirodzený „požierač cholesterolu“.
Prečo je strava rozhodujúca
Cholesterol vzniká z dvoch zdrojov – približne 70 % si ho telo vyrába samo v pečeni a asi 30 % prijímame zo stravy. Kým niektoré potraviny hladinu cholesterolu zvyšujú (napr. nasýtené tuky z tučného mäsa či spracovaných potravín), iné dokážu zlepšiť rovnováhu tukov v krvi a podporiť zdravie ciev.
Základné princípy stravy na zníženie cholesterolu:
- obmedziť nasýtené a trans tuky,
- zaradiť viac vlákniny, ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov,
- uprednostňovať rastlinné tuky pred živočíšnymi,
- jesť menšie porcie a pravidelne.
Najlepšie potraviny na zníženie cholesterolu
1. Ovsené vločky
Ovos obsahuje rozpustnú vlákninu (beta-glukán), ktorá v tráviacom trakte viaže cholesterol a bráni jeho vstrebávaniu do krvi. Pravidelná konzumácia ovsenej kaše alebo vločiek môže znížiť LDL cholesterol už po niekoľkých týždňoch. Tip: na raňajky si dajte ovsenú kašu s jablkom, škoricou a hrsťou orechov – ideálne jedlo na zníženie cholesterolu.
2. Strukoviny
Fazuľa, šošovica, cícer či hrach patria medzi najlepšie rastlinné potraviny znižujúce cholesterol. Obsahujú vlákninu, rastlinné bielkoviny a minimum tukov. Navyše pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a zasýtia na dlhý čas. Odporúčanie: nahraďte časť mäsa v jedálničku strukovinami aspoň 3× týždenne.
3. Orechy a semienka
Mandle, vlašské orechy, lieskovce, chia a ľanové semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a rastlinné steroly, ktoré znižujú LDL cholesterol. Stačí malá hrsť denne – napríklad ako snack alebo prísada do šalátu. Pozor: hoci sú orechy zdravé, obsahujú veľa kalórií, preto ich množstvo nepreháňajte.
4. Tučné morské ryby
Losos, makrela, sardinky, sleď alebo tuniak sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú triglyceridy a chránia cievy pred zápalom. Ryby sú kľúčovým prvkom stravy na zníženie cholesterolu a odporúča sa ich konzumovať 2–3x týždenne.
5. Olivový olej a ďalšie rastlinné oleje
Olivový, repkový či ľanový olej patria medzi zdravé tuky, ktoré nahrádzajú nasýtené živočíšne tuky (maslo, sadlo). Olivový olej je základom stredomorskej kuchyne a pomáha znižovať LDL, pričom zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol. Tip: používajte ho na studenú kuchyňu – do šalátov, dresingov a marinád.
6. Avokádo
Avokádo je ideálny zdroj mononenasýtených tukov a vlákniny. Zlepšuje pomer medzi LDL a HDL cholesterolom a pôsobí ako prirodzený „čistič ciev“. Skúste ho zaradiť do jedálnička 2–3× týždenne – napríklad ako nátierku, do šalátu alebo namiesto masla.
7. Jablká a citrusové ovocie
Jablká, pomaranče, grep či citróny obsahujú pektín, druh rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje vstrebávanie cholesterolu v črevách. Zároveň sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia cievy pred poškodením. Ideálne je jesť ovocie celé, nie vo forme džúsu, ktorý má viac cukru a menej vlákniny.
8. Zelenina a listové šaláty
Zelenina je základom každej zdravej cholesterol stravy. Má nízky obsah tukov, veľa vlákniny, vitamínov a minerálov. Špenát, kel, brokolica a rukola obsahujú látky, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé cievy a znižujú oxidáciu LDL cholesterolu. Odporúčanie: polovicu taniera pri každom jedle by mala tvoriť zelenina.
9. Cesnak
Cesnak sa považuje za prírodný požierač cholesterolu. Obsahuje alicín – látku, ktorá bráni tvorbe LDL cholesterolu a zlepšuje pružnosť ciev. Najlepšie účinkuje surový alebo mierne tepelne upravený. Stačí 1–2 strúčiky denne.
10. Celozrnné produkty
Celozrnné pečivo, hnedá ryža, jačmeň či pohánka obsahujú rozpustnú vlákninu a živiny, ktoré podporujú trávenie a vylučovanie tukov. Pravidelná konzumácia týchto potravín pomáha udržiavať hladinu cholesterolu aj cukru v krvi v norme.
Nápoje, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol
- Zelený čaj – bohatý na antioxidanty (katechíny), znižuje vstrebávanie cholesterolu.
- Kefír a jogurt s probiotikami – podporujú črevnú mikroflóru a metabolizmus tukov.
- Voda s citrónom – nenahrádza liečbu, ale podporuje trávenie a detoxikáciu.
Čomu sa radšej vyhnúť
Ak chcete znížiť cholesterol, vyhýbajte sa potravinám, ktoré ho zvyšujú:
- tučné mäso a údeniny,
- plnotučné mliečne výrobky,
- vyprážané a spracované jedlá,
- sladkosti a sladené nápoje,
- margaríny s trans tukmi.
Tieto potraviny spôsobujú hromadenie tukov v krvi a znižujú účinok zdravej výživy.
Ako si zostaviť jedálniček na zníženie cholesterolu
Raňajky: ovsená kaša s jablkom a škoricou, zelený čaj
Obed: grilovaný losos so zeleninovým šalátom a celozrnnou ryžou
Večera: zeleninová polievka s cícerom a avokádovým toastom
Snack: hrsť orechov alebo biely jogurt s ľanovými semienkami
Takýto jedálniček je jednoduchý, výživný a prispieva k postupnému zlepšeniu hladiny cholesterolu.
Zhrnutie
Znížiť cholesterol sa dá aj bez liekov – ak upravíte stravu a životný štýl. Kľúčové je pravidelne zaraďovať potraviny znižujúce cholesterol, ako sú ovsené vločky, strukoviny, ryby, orechy, zelenina a ovocie, a obmedziť nasýtené tuky.
Takáto strava na zníženie cholesterolu podporuje nielen zdravé cievy, ale aj celkové trávenie, energiu a vitalitu. Príroda ponúka množstvo potravín, ktoré fungujú ako prirodzený požierač cholesterolu – stačí ich zaradiť do bežného jedálnička a dať telu šancu zregenerovať sa.