Bezlepková diéta patrí medzi špecifické formy stravovania, pričom si získava stále väčšiu pozornosť. Pre niektorých je nevyhnutnosťou pre zdravotné problémy, pre iných zas zaujímavým spôsobom, ako zlepšiť svoje stravovacie návyky. Poďme sa pozrieť na to, ako bezlepková diéta funguje a čo by ste pri nej mali zaradiť, respektíve vynechať z jedálnička.
Čo je to bezlepková diéta?
Ide o spôsob stravovania, pri ktorom zo svojho jedálnička vylúčite všetok lepok. Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v takmer všetkých obilninách. Bezlepkovú diétu musia poctivo dodržiavať ľudia, ktorým lepok spôsobuje zdravotné problémy, hovoríme o nich ako o celiatikoch či alergikoch na pšenicu. Ak by celiatici prijali lepok, čakali by ich nepríjemné ťažkosti, od bolesti hlavy cez únavu až po silné problémy s trávením.
Ako funguje bezlepková diéta?
Podstatou bezlepkovej diéty je úplne vylúčiť potraviny obsahujúce lepok a nahradiť ich vhodnými alternatívami. Lepok sa však nenachádza len v chlebe či cestovinách, ale aj v mnohých spracovaných potravinách, omáčkach, polievkach či sladkostiach.
Pri prechode na bezlepkovú diétu je dôležité čítať etikety výrobkov a vyhľadávať označenie „bez lepku“ alebo „gluten-free“. Tento režim vyžaduje disciplínu, ale moderný trh ponúka čoraz viac možností, ktoré vám prechod na bezlepkovú stravu uľahčia.
Bezlepková diéta a chudnutie
Veľa ľudí po prechode na bezlepkovú diétu schudne, preto si často myslíme, že ide o efektívny spôsob, ako zhodiť nadbytočné kilogramy. No vylúčiť zo stravy lepok, ak naň nemáte intoleranciu či alergiu, nie je ideálnym riešením.
Zníženie hmotnosti po prechode na bezlepkovú diétu je dôsledkom vylúčenia spracovaných potravín (koláče, sušienky, pizza,…) ktoré obsahujú veľa kalórií, cukru a nezdravých tukov. Avšak bezlepkové výrobky nie sú automaticky diétne – často obsahujú viac cukru a tuku na vylepšenie chuti. Ak je vaším cieľom schudnúť, je dôležité sledovať celkový kalorický príjem, zamerať sa na prirodzene bezlepkové potraviny a kombinovať stravovanie s pravidelnou fyzickou aktivitou.
Aké potraviny sú v bezlepkovej diéte povolené?
- ryža, pohánka, quinoa, amarant, pšeno, kukurica, sója
- fazuľa, šošovica, cícer
- zemiaky, batáty
- mäso, ryby a vnútornosti
- vajcia
- mliečne výrobky
- všetky druhy ovocia a zeleniny
- ryžová múka
- med, cukor
- potraviny označené ako „bez lepku“ alebo „gluten-free“
Aké potraviny sú v bezlepkovej diéte zakázané?
- pšenica, raž, jačmeň, špalda
- obyčajné pečivo, chlieb, cestoviny
- koláče, buchty, sušienky a zákusky
- sójová omáčka
- údeniny s obsahom múky
- ochutené jogurty a sladkosti
- alkohol so sladom
- müsli a cereálie
Má bezlepková diéta nejaké riziká?
Aj keď je bezlepková diéta nevyhnutná pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok, jej dodržiavanie bez zdravotného dôvodu môže priniesť určité riziká. Lepok je súčasťou mnohých potravín bohatých na vlákninu, vitamíny skupiny B (napríklad kyselina listová) a železo. Pri jeho úplnom vylúčení hrozí nedostatok týchto dôležitých živín, najmä ak nie je strava správne vyvážená.
Ďalším rizikom je, že ľudia sa môžu spoliehať na spracované bezlepkové potraviny, ktoré v skutočnosti môžu obsahovať vyšší obsah cukru, soli alebo nezdravých tukov, čo môže mať negatívny vplyv na zdravie.
Príklad jedálnička pri bezlepkovej diéte
Raňajky:
- Smoothie z banánu, špenátu, bezlepkových ovsených vločiek a mandľového mlieka
- Chia puding s kokosovým mliekom a bobuľovým ovocím
- Omeleta s paradajkami a anglickou slaninou
Obed:
- Pečený losos so zemiakovou kašou a šalátom
- Kuracie prsia na grile s quinoou a dusenou brokolicou
- Strukovinový šalát s avokádom a grilovaným syrom
Večera:
- Hummus s čerstvou zeleninou
- Krémová tekvicová polievka s opraženým cícerom
- Grécky šalát s kuracím mäsom a domácim dresingom
Desiata / Olovrant:
- Bezlepkový chlieb s vajíčkovou nátierkou
- Ovocný šalát s gréckym jogurtom a mandľami
- Ryžové chlebíčky s orieškovým maslom