Nízkosacharidová diéta je jednou z najznámejších diét, ktoré sú nápomocné pri redukcii hmotnosti. V tomto článku sa pozrieme na to, čo to nízkosacharidová diéta je, ako funguje a predstavíme vám aj vzorový jedálniček, ktorý vám môže slúžiť ako inšpirácia pri zostavovaní vlastného stravovacieho plánu.
Čo je nízkosacharidová diéta
Nízkosacharidová diéta, známa ako low-carb, je spôsob stravovania, pri ktorom je základným pravidlom obmedziť príjem sacharidov a do stravy zaradiť viac bielkovín a zdravých tukov. Poďme si vysvetliť, ako táto diéta funguje.
Ako funguje nízkosacharidová diéta
Ľudské telo čerpá energiu prevažne z glukózy, ktorá je zo sacharidov. Ak sa príjem sacharidov zníži alebo obmedzí, v krvi klesá hladina glukózy a telo je nútené nájsť iný zdroj energie – tuky. Tento proces sa volá ketóza. Je to stav, pri ktorom sa premieňajú tuky na ketóny a tie sa stávajú primárnym zdrojom energie pre mozog a ďalšie orgány. Ketóza v tele vzniká, keď je nízky príjem sacharidov. To znamená, že nízkosacharidová diéta podporuje spaľovanie tukov, čo vedie k nižšiemu číslu na váhe.
Koľko sacharidov sa odporúča prijať pri nízkosacharidovej diéte?
Množstvo prijatých sacharidov sa líši v závislosti od konkrétneho typu diéty. Zvyčajne sa odporúča prijať 20 až 50 gramov sacharidov za deň. Na základe toho rozoznávame viaceré druhy tejto diéty. Medzi najznámejšie patria:
- Ketogénna diéta – zameraná na dosiahnutie ketózy, vyžaduje veľmi nízky príjem sacharidov, zvyčajne v rozmedzí od 20 do 50 gramov za deň
- Atkinsonova diéta – na začiatku sa obmedzuje príjem sacharidov na 20 gramov za deň a keď si telo zvykne na nový spôsob stravovania, postupne sa množstvo prijatých sacharidov zvyšuje.
Sú však aj miernejšie formy nízkosacharidovej diéty, kde je povolené prijať od 50 do 150 gramov sacharidov za deň. Táto forma je z dlhodobého hľadiska jednoduchšie udržateľná.
Vhodné potraviny pri nízkosacharidovej diéte
Pri tejto diéte si treba uvedomiť, že príjem sacharidov sa nemá úplne vylúčiť, ale iba obmedziť. Konzumovať treba potraviny s nízkym obsahom sacharidov, spolu s jedlami bohatými na bielkoviny a zdravé tuky. Pozrime sa, čo jesť pri nízkosacharidovej diéte:
- mäso – kuracie, bravčové, hovädzie
- ryby a morské plody – pstruh, tuniak, losos, sardinky a makrela
- vajcia
- mliečne výrobky
- orechy a semená – vlašské orechy, mandle, lieskovce, semienka chia, ľanové, konopné, tekvicové a slnečnicové
- zdravé tuky – olivový a kokosový olej, maslo, avokádo
- listová a zelená zelenina – špenát, brokolica, karfiol, kel, cuketa a uhorka
Konzumovať môžete aj ovocie, ale iba vo veľmi malom množstve. Uprednostnite bobuľové ovocie (jahody, maliny, čučoriedky, ríbezle a iné) a kôstkové (čerešne, nektarinky, broskyne a slivky). Pri výbere ovocia je potrebné dodržať denný príjem sacharidov.
Nevhodné potraviny pri nízkosacharidovej diéte
Pri low-carb diéte sa treba vyhnúť potravinám a jedlám, ktoré majú vysoký obsah sacharidov. Pozrime sa, čo nejesť pri nízkosacharidovej diéte:
- cukor – rafinovaný cukor, sladkosti, koláče a sladké pečivo, zmrzlina, džemy, sirupy
- obilniny a výrobky z nich – pečivo, ovsené vločky, cereálie a müsli, pohánka
- strukoviny – kukurica, hrášok, fazuľa
- prílohy s vysokým obsahom sacharidov – ryža, cestoviny, zemiaky, batáty, knedle, bulgur, kuskus
- ovocie – banány, hrozno, jablká
- sladené nápoje – džúsy, energetické nápoje, sladené čaje, limonády.
- pivo a alkohol
Príklad jedálnička pri nízkosacharidovej diéte
Raňajky:
- Vajcia na masle s avokádom
- Plátky lososa s tvarohom a uhorkou
- Omeleta so špenátom a syrom feta
- Grécky jogurt s orechmi a ovocím
Obed:
- Grilované kuracie prsia s brokolicou a olivovým olejom
- Steak so šampiňónmi a cuketou
- Šalát z tuniaka, vajec a zeleniny
- Pečený losos s karfiolovou ryžou
Večera:
- Dusená zelenina s tofu
- Kuracie stehná s avokádovým šalátom
- Hovädzí steak s naparenou zeleninou
- Grilované krevety s cuketovými rezancami
Desiata / Olovrant:
- Hrsť orechov a syr
- Zelerové tyčinky s mandľovým maslom
- Miska bobuľového ovocia s kokosovým jogurtom
- Plátky šunky s uhorkou