Rýchle výsledky a jasné pravidlá charakterizujú obľúbenú Dukanovu diétu. Tá pozostáva zo 4 fáz, ktoré vám prinesú vysnívanú postavu. Poďme sa spolu pozrieť na jej základné princípy či vzorový jedálniček.
Čo je to Dukanova diéta?
Dukanova diéta je pomenovaná podľa svojho zakladateľa Pierra Dukana. Ten ju svetu predstavil na prelome tisícročia, pravdou však je, že spolu so svojím tímom odborníkov ju vyvíjal a zlepšoval už od 70. rokov minulého storočia. Dukan, praktický lekár, sa vtedy inšpiroval svojím obéznym pacientom, ktorému chcel pomôcť schudnúť. Dukanova diéta je napriek jednoduchým pravidlám pomerne obmedzujúca, zakazuje konzumáciu väčšieho množstva sacharidov a tukov, povolené sú najmä bielkoviny.
Ako funguje Dukanova diéta?
Samotná diéta je rozdelená do 4 fáz, ktoré by vám postupne mali pomôcť dosiahnuť vysnívanú hmotnosť. Pri tejto diéte nemáte konkrétny stravovací plán či limitovaný počet kalórií, dodržiavať však musíte isté pravidlá.
Fáza 1 (útočná) – cieľom je rýchle chudnutie prostredníctvom vysokého príjmu bielkovín, ktoré môžete konzumovať v neobmedzenom množstve. K tomu pridajte 1,5 polievkovej lyžice ovsených otrúb denne. Ak chcete schudnúť menej ako 5 kg, prvú fázu držte 2 dni, pri 5 – 10 kilogramoch ju držte 3 – 5 dní a ak chcete schudnúť viac ako 10 kg, držte ju 7 dní (nie viac).
Fáza 2 (striedavá) – počas druhej fázy sa striedajú čisto bielkovinové dni s dňami, počas ktorých konzumujete bielkoviny a nízkosacharidovú zeleninu. Mali by ste schudnúť približne 1 kg týždenne. Druhú fázu držte do dosiahnutia cieľovej hmotnosti. Nezabudnite každý deň zjesť dve polievkové lyžice ovsených otrúb.
Fáza 3 (stabilizačná) – za každé zhodené kilo budete tretiu fázu držať 10 dní. Ak ste spolu schudli 6 kilogramov, stabilizačná fáza bude trvať 60 dní. Okrem bielkovín a zeleniny môžete do jedálnička postupne zaradiť celozrnné výrobky, ovocie či strukoviny. Každý deň musíte zjesť aj 2,5 polievkových lyžíc ovsených otrúb a raz týždenne je potrebné dať si čisto bielkovinový deň.
Fáza 4 (udržiavacia) – je veľmi podobná ako 3. fáza, avšak môžete pridať v týždni dva dni, počas ktorých si (s mierou) doprajete akékoľvek jedlo. Stále platí jeden čisto bielkovinový deň týždenne a potrebné je zjesť 3 polievkové lyžice otrúb denne.
Aké potraviny sú pri Dukanovej diéte povolené?
- chudé mäso
- ryby a morské plody
- vajcia
- nízkotučné mliečne výrobky
- ovsené otruby
- neškrobová zelenina (od 2. fázy)
- celozrnné výrobky (od 3. fázy)
- strukoviny (od 3. fázy)
- ovocie (od 3. fázy)
- tučné mliečne výrobky (od 3. fázy)
- voda, nesladený čaj, káva
Aké potraviny sú v pri Dukanovej diéte zakázané?
- sladkosti
- biele pečivo
- cestoviny, ryža
- mastné mäso a údeniny
- škrobová zelenina
- alkohol
- sladené nápoje
Výhody a riziká Dukanovej diéty
Dukanova diéta ponúka rôzne výhody, tou najväčšou je rýchly úbytok hmotnosti za pomerne krátky čas. Ľudia po celom svete si ju obľúbili aj pre jednoduché a jasné pravidlá a tiež preto, že pri nej nemusíte rátať kalórie alebo trpieť hladom.
Na druhej strane je však rizikovým faktorom Dukanovej diéty nedostatok vlákniny a vitamínov, a to najmä počas prvých dvoch fáz. Nevýhodou je taktiež možné zaťaženie obličiek z dôvodu vysokého príjmu bielkovín a v neposlednom rade jojo efekt. Ten na vás čaká v prípade, ak začnete porušovať udržiavaciu fázu.
Príklad jedálnička pri Dukanovej diéte
Fáza 1
- Raňajky: Omeleta s nízkotučnou šunkou a light mozzarellou
- Obed: Grilované kuracie prsia a pohár nízkotučného kefíru
- Večera: Pečená ryba a nízkotučný tvaroh
Fáza 2
- Raňajky: Nízkotučný tvaroh so škoricou
- Obed: Dusená treska na cukete a paradajkách
- Večera: Grilovaný steak so šalátom
Fáza 3 a 4
- Raňajky: Celozrnný toast s domácou vajíčkovou nátierkou a zeleninou
- Obed: Hustá kuracia polievka s quinoou
- Večera: Losos pečený v rúre s brokolicovým pyré