Ketogénna diéta, známa skôr pod názvom keto diéta, je primárne založená na rapídnom znížení počtu prijatých sacharidov a zvýšenom príjme tukov. Viete, aké zásady stravovania pri nej treba dodržať, aby ste dosiahli viditeľné výsledky?
Čo je keto diéta a ako funguje?
Základným princípom keto diéty je obmedzenie sacharidov na približne 5 – 10 % celkového denného príjmu kalórií, čo predstavuje asi 20 – 50 gramov sacharidov denne. Tuky tvoria okolo 70 – 75 % a bielkoviny okolo 20 % denného príjmu. Keď telo nemá dostatok sacharidov, začne premieňať tuky na ketolátky, ktoré využíva ako alternatívny zdroj energie. Tento stav, nazývaný ketóza, sa dosahuje približne po 2 – 4 dňoch od začiatku keto diéty, a vďaka nemu telo spaľuje tuky efektívnejšie.
Ketóza môže prinášať viacero zdravotných výhod. Keto diéta podporuje rýchlejšiu redukciu telesného tuku, stabilizuje hladinu cukru v krvi a znižuje chute na sladké. Ľudia ju tiež používajú ako nástroj na zlepšenie koncentrácie a celkového mentálneho výkonu. Tento spôsob stravovania sa však nehodí pre každého a pred začatím je dôležité poradiť sa s odborníkom.
Pravdou však je, že ketogénny spôsob stravovania nikdy nevznikol ako nástroj na chudnutie. Pôvodne išlo o medicínsku diétu, ktorá pomáhala v liečbe rôznych ochorení. Až v 70. rokoch minulého storočia ju ako spôsob chudnutia spopularizovali športovci, ktorí chceli pomerne rýchlo schudnúť.
Čo jesť pri keto diéte?
Pri keto diéte je kľúčové uprednostniť potraviny bohaté na zdravé tuky, kvalitné bielkoviny a nízky obsah sacharidov. Medzi najčastejšie konzumované potraviny patria:
- Mäso a ryby: Hovädzie mäso, kuracie mäso, bravčové mäso, losos, tuniak, sardinky a iné ryby sú bohaté na bielkoviny a obsahujú minimálne množstvo sacharidov
- Vajcia: Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a zdravých tukov a majú nízky obsah sacharidov
- Tuky a oleje: Olivový olej, kokosový olej, maslo a iné zdroje zdravých tukov sú základom keto diéty
- Listová zelenina a zelenina s nízkym obsahom sacharidov: Špenát, brokolica, cuketa, karfiol a šaláty poskytujú telu potrebné vitamíny a minerály
- Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, chia semienka a ľanové semienka sú výborným zdrojom zdravých tukov
- Mliečne výrobky: Plnotučné syry, smotana, grécky jogurt s nízkym obsahom sacharidov sa môžu konzumovať v primeranom množstve
- Avokádo: Je výborným zdrojom zdravých tukov
Dôležité je vedieť, že keto diéta podporuje príjem výhradne kvalitných potravín. Aj keď vo vašej strave majú prevládať tuky, na tie trans (nezdravé) rýchlo zabudnite.
Čo nejesť pri keto diéte?
Aby telo dosiahlo a dokázalo si udržať stav ketózy, je nevyhnutné obmedziť príjem sacharidov. Niektoré potraviny sú pri keto diéte úplne nevhodné:
- Cukry a sladidlá: Vyhýbajte sa sladkostiam, pečivu, sladeným nápojom, medu a sirupom, ktoré obsahujú vysoký obsah sacharidov
- Ovocie: Hoci ovocie je zdravé, obsahuje veľa prírodných cukrov. Povolené sú len malé množstvá bobuľového ovocia, ako sú čučoriedky a maliny
- Obilniny a výrobky z múky: Chlieb, cestoviny, ryža, cereálie a väčšina produktov z múky obsahujú vysoký podiel sacharidov
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica a hrach majú tiež vysoký obsah sacharidov, čo ich robí nevhodnými pre diétu
- Zemiaky a koreňová zelenina: Zemiaky, mrkva a repa obsahujú viac sacharidov, preto sa odporúča vyhýbať sa im
Keto diéta a pitný režim
Rovnako ako pri všetkých diétach, aj pri keto by ste si mali dávať pozor na dostatočný pitný režim. Zabudnite však na sladené nápoje, ovocné šťavy a čerstvé džúsy. Počas keto diéty môžete siahnuť najmä po čistej vode, nesladených čajoch, matchi alebo káve. Dopriať si môžete šálku horúceho kakaa, musí však byť vysokopercentné a nesladené. Osladiť si ho môžete napríklad stéviou. Alkohol musíte zo svojho jedálnička taktiež vyškrtnúť.
Má keto diéta nejaké riziká?
Aby sme sa na keto diétu pozreli z objektívneho hľadiska, treba zvážiť fakt, že so sebou prináša niekoľko rizík. Tento typ stravovania môže pri nesprávnom zložení jedálnička zvýšiť riziko srdcových ochorení, najmä ak v strave prevládajú nasýtené tuky.
Obmedzenie sacharidov tiež znamená, že z jedálnička vypadávajú mnohé druhy ovocia a zeleniny, čo vedie k nižšiemu príjmu vlákniny, vitamínov a minerálov. Mnoho ľudí na keto diéte preto trpí zápchou. Okrem toho môže nízka hladina cukru v krvi negatívne ovplyvňovať náladu, spôsobovať nervozitu, silné bolesti hlavy či výkyvy energie.
Pre koho je keto diéta vhodná a kto by sa jej mal vyhnúť?
Keto diéta je striktná a pomerne drastická, preto nie je vhodná pre každého. Oblúkom by sa jej mali vyhnúť tehotné a dojčiace ženy, deti a tínedžeri a taktiež osoby, ktoré majú problémy s trávením či trpia ochorením pečene, pankreasu alebo žlčníka. Naopak, pokiaľ ste zdravým jedincom a hľadáte alternatívu k vášmu jedálničku, poprípade chcete obmedziť sacharidy alebo schudnúť, skúste ketogénne stravovanie. Najskôr si však o keto diéte naštudujte dostatok informácií, poprípade sa poraďte so svojím lekárom.
Príklad jedálnička pri keto diéte
Raňajky:
- Omeleta s avokádom a syrom
- Volské oko so slaninou a špenátom
- Chia puding z mandľového mlieka s čučoriedkami
Obed:
- Grilované kuracie prsia s brokolicou a šalátom s olivovým olejom
- Grilovaný losos na smotanovej omáčke so špenátom
- Steak s grilovanou cuketou a maslom
Večera:
- Krémová brokolicová polievka s opraženými semienkami
- Zapečený baklažán s cottage syrom
- Kuracia roláda plnená orechami a sušenou šunkou
Desiata / Olovrant:
- Hrsť mandlí
- Niekoľko plátkov tvrdého syra
- Plnotučný grécky jogurt s malinami a orechami