Stredomorská diéta

Stredomorská diéta zahŕňa dlhodobé a hlavne udržateľné stravovanie. V tomto článku sa dozviete, čo je to stredomorská strava, aké zdravotné problémy dokáže eliminovať a čo sa počas nej môže a nemôže konzumovať. V závere sa môžete inšpirovať vzorovým jedálničkom.

Čo to je stredomorská diéta

Stredomorská diéta vystihuje skôr životný štýl ako diétu s rôznymi pravidlami a obmedzeniami. Predstavuje stravovanie, ktoré je tradičné pre obyvateľov stredomorskej oblasti. 

Charakteristické pre túto diétu sú prírodné, čerstvé a sezónne potraviny, pričom sa kladie dôraz na vyvážený pomer medzi jednotlivými živinami – bielkoviny, zdravé tuky, vláknina a antioxidanty. Stredomorská strava obsahuje oveľa menej ultra-spracovaných potravín a menšie množstvo mäsa ako bežná strava v západných krajinách.

V stredomorskej strave je pestrá a široká ponuka potravín a nápojov, dôraz sa kladie na:

• zeleninu
• zdravé oleje (olivový olej)
• celozrnné výrobky
• strukoviny
• ovocie a orechy
• ryby a morské plody
• nízkotučné mliečne výrobky
• chudé bielkoviny
• mierny príjem alkoholu (červeného vína)

Ako funguje stredomorská diéta

Stredomorská diéta je veľmi flexibilná a nemá striktne definované pravidlá, prísne jedálničky, nie je potrebné si počítať kalórie a ani vážiť porcie. Je postavená na filozofii rovnováhy, rozmanitosti a udržateľnosti, čo znamená, že si ju môžete prispôsobiť podľa svojich potrieb. Základným princípom je vychádzať z tradičných stravovacích návykov krajín v okolí Stredozemného mora, kde obyvatelia konzumujú čerstvé, sezónne potraviny a zdravé tuky.

Hlavné zásady stredomorskej diéty:

• Vysoký obsah zdravých tukov – tuky sú povolené, ale treba dbať na ich kvalitu. Základom je olivový olej, ktorý sa využíva ako primárny zdroj tuku
• Vyvážený pomer medzi rôznymi živinami – konzumácia kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny
• Znížený príjem červeného mäsa a spracovaných potravín – konzumujú sa hlavne ryby, morské plody a kuracie mäso
• Vysoký podiel vlákniny a antioxidantov – zabezpečený z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a strukovín

Čo jesť a nejesť pri stredomorskej diéte

Strava počas stredomorskej diéty je nielen výživná, ale aj chutná. Poďme sa pozrieť na potraviny, ktoré si počas nej môžeme dopriať:

• ovocie a zelenina – vybrať si môžete rôzne druhy čerstvého a sezónneho ovocia a zeleniny
• celozrnné produkty – celozrnné pečivo, cestoviny a ryžu konzumujeme v malom množstve
• strukoviny – šošovica, fazuľa, cícer a iné
• zdravé tuky – vo forme olivového oleja, orechov (vlašské orechy, mandle, lieskovce), semien a tučných rýb
• ryby a morské plody – losos, sardinky, tuniak, makrela, a iné morské plody sú skvelým zdrojom kvalitných bielkovín a zdravých omega-3 mastných kyselín.
• bylinky a koreniny – používajú sa na dochucovanie pokrmov
• víno – dopriať si môžete červené víno v malom množstve (1 – 2 poháre)

Obmedziť alebo sa úplne vyhnúť je potrebné nasledujúcim potravinám:

• Spracované potraviny – obsahujú veľmi veľa nezdravých tukov, cukrov a soli
• Cukor a sladkosti – najmä tie, ktoré obsahujú veľa rafinovaného cukru
• Červené mäso – je potrebné obmedziť konzumáciu červeného mäsa (hovädzie, bravčové), dopriať si ho možno skutočne iba príležitostne
• Mliečne výrobky – konzumovať sa môžu iba jogurty a syry s nízkym obsahom tuku, ako (feta či parmezán)

Príklad jedálnička pri stredomorskej diéte

Jedálniček stredomorskej stravy má byť bohatý na čerstvé a sezónne potraviny, zdravé tuky a kvalitné bielkoviny, pričom sa treba vyhýbať spracovaným potravinám a nadmernému príjmu červeného mäsa. Tu je príklad 4-dňového stravovacieho plánu stredomorskej stravy:

Raňajky:

• Ovsená kaša s ovocím
• Celozrnný toast s avokádom
• Grécky jogurt s medom a orechmi
• Omeleta z vajec, čerstvá zelenina, feta syr

Obed:

• Grilovaný losos so zeleninovým šalátom, bylinkami, citrónom a olivovým olejom
• Tuniak so zeleným šalátom a jablčným octom
• Polievka zo zeleniny, celozrnný chlieb
• Grilované kuracie prsia, quinoa a zelenina

Večera:

• Grilovaný baklažán a cuketa s cesnakom, olivovým olejom a balsamico octom, kúsok celozrnného pečiva
• Morské plody na olivovom oleji s citrónom a cesnakom, listový šalát, celozrnný chlieb
• Cestoviny s paradajkami, brokolicou a syrom
• Tuniakový šalát s listovým šalátom, zeleninou, olivami a červenou cibuľou, olivovo-citrónový dresing

Desiata / Olovrant:

• Grécky jogurt
• Čerstvé ovocie s malým kúskom syra
• Olivy alebo orechy
• Šalát Caprese