Pokiaľ chcete nielen schudnúť, ale taktiež podporiť svoje zdravie a predísť civilizačným ochoreniam, skvelou voľbou pre vás bude moderná DASH diéta. V čom spočíva jej úspech, čo pri nej môžete jesť a ako vyzerá vzorový jedálniček?
Čo je to DASH diéta?
DASH diéta, skratka pre Dietary Approaches to Stop Hypertension (diétne prístupy na zastavenie hypertenzie), je stravovací režim navrhnutý na zníženie vysokého krvného tlaku. Zároveň je odporúčaná ako prevencia kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky či obezity. DASH diéta sa zameriava na vyvážený príjem živín a podporuje dlhodobé zlepšenie zdravia. Hlavným cieľom je nahradiť nezdravé stravovacie návyky zdravými alternatívami a znížiť príjem soli, ktorá má významný vplyv na krvný tlak.
Túto diétu vytvorili v 90. rokoch 20. storočia v Národnom inštitúte zdravia, pričom hlavným cieľom bolo dosiahnuť stabilizáciu krvného tlaku bez použitia liekov. Lekári a vedci sa inšpirovali stravou vegánov a vegetariánov, ktorá je prirodzene bohatá na zeleninu, ovocie, celozrnné produkty a strukoviny, pričom obsahuje minimálne množstvo soli a nasýtených tukov. Postupne sa DASH diéta stala populárnou nielen medzi pacientmi s hypertenziou, ale aj medzi ľuďmi, ktorí hľadajú zdravý a vyvážený spôsob stravovania.
Ako funguje DASH diéta?
Základom DASH diéty je zníženie príjmu soli na približne 1500 – 2300 mg denne (cca jedna čajová lyžička). Tento prístup podporuje zdravé fungovanie ciev a znižuje riziko hypertenzie. DASH diéta zároveň kladie dôraz na potraviny bohaté na:
- draslík, vápnik a horčík: minerály dôležité na reguláciu krvného tlaku
- vlákninu: zlepšuje trávenie a podporuje srdcovo-cievne zdravie
- zdravé tuky: pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu
Dodržiavanie DASH diéty vedie nielen k regulácii krvného tlaku, ale aj k zlepšeniu metabolizmu a postupnému úbytku hmotnosti.
Aké potraviny sú pri DASH diéte povolené?
DASH diéta kladie dôraz na čerstvé a kvalitné suroviny. Do jedálnička môžete zaradiť:
- Zeleninu a ovocie: čerstvá zelenina (napr. špenát, brokolica, paradajky,…) a ovocie (jablká, bobuľové ovocie, citrusy,…) sú základom každodenného jedálnička
- Celozrnné produkty: celozrnný chlieb, hnedá ryža, quinoa či ovsené vločky
- Nízkotučné mliečne výrobky: jogurt, mlieko, syry s nízkym obsahom tuku
- Chudé mäso: kuracie mäso, morčacie mäso, zajačie mäso, chudé ryby
- Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, orechy a semená
- Strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer či tofu sú bohaté na vlákninu a sú skvelým zdrojom energie
Aké potraviny sú pri DASH diéte zakázané?
Aby bola DASH diéta účinná, je potrebné vyhnúť sa potravinám, ktoré zvyšujú krvný tlak alebo obsahujú nezdravé tuky:
- Soľ: minimalizujte používanie soli pri varení a obmedzte konzumáciu polotovarov či slaných pochutín
- Sladkosti: cukor a sladené nápoje sú v DASH diéte nevhodné
- Mastné a vyprážané jedlá: znížte príjem nasýtených tukov a vyhýbajte sa mastným jedlám
- Spracované mäso: slanina, párky či salámy obsahujú veľa soli a nezdravých tukov
Dôležité zásady pri DASH diéte
Ak by sme to mali zhrnúť, v podstate každý, kto sa rozhodne pre zdravú a vyváženú životosprávu, dodržiava DASH diétu. Základom je jesť viac ovocia a zeleniny, vymeniť obilniny za celozrnné, siahnuť po nízkotučných mliečnych výrobkoch a variť s rastlinnými tukmi. Pri DASH diéte nie je dôležité počítať kalórie, ale mali by ste každý deň zjesť:
- 6 – 8 porcií celozrnných výrobkov
- 4 – 5 porcií zeleniny
- 4 – 5 porcií ovocia
- 2 – 3 porcie mliečnych výrobkov
- 2 porcie chudého mäsa
- 4 – 5 porcií strukovín a orechov týždenne
- Maximálne 5 porcií sladkostí a iných ultraspracovaných produktov týždenne
Príklad jedálnička pri DASH diéte
Raňajky:
- Ovsené vločky s bielym jogurtom a ovocím
- Celozrnný chlieb s avokádom a zeleninovou oblohou
- Omeleta so cherry rajčinami, špenátom a mozzarelou
Obed:
- Grilované kuracie prsia s quinoou a šalátom
- Fínska lososová polievka s celozrnným pečivom
- Fazuľový guláš
Večera:
- Grécky šalát
- Vajíčková nátierka s celozrnným pečivom a zeleninovou oblohou
- Celozrnná tortilla s tofu a zeleninou
Desiata / Olovrant:
- Nízkotučný jogurt
- Acidko
- Hrsť naturálnych orechov